امروزه حرکات کششی نقش مهمی در رفع خستگی بدن و بویژه قسمت های تحت کشش دارند. در این مطلب حرکات کششي بسيار ساده ای جهت انجام پشت ميز کار يا در باشگاه، مخصوص مچ دست مطرح شده است تا شما با انجام این حرکات مچ دست سالمي داشته باشيد. ليندا اسميت، متخصص فيزيوتراپي مي‌گويد: «اين تمرين‌ها براي كساني که مدام با رايانه كار می کنند يا ورزش‌هايي مانند گلف و تنيس بازي مي‌کنند، بسيار مفيد است. انجام این حرکات مانند تعويض روغن ماشين است که اگر منظم انجام شود، حرکت اتومبيل روان‌تر و با سهولت بيشتري خواهد بود».
 
 
كشش مچ دست
 
اين روزها جراحت‌هاي مچ دست شايع شده و اين صدمه‌ها در افراد 50-30 ساله بيش از ديگران ديده مي‌شود. اين آسيب‌ها بر اثر انجام کار يا حرکت‌هايي که باعث ايجاد جنبش‌ها و حرکت‌هاي تکراري مي‌شوند به وجود مي‌آيد؛ حركت‌هايي كه باعث ضرب ديدن تاندون‌هاي طويلي مي‌شود که عضلات ساعد را به استخوان‌هاي دست متصل و از مچ دست عبور مي‌کند. اگرچه مچ دست عضو کوچکي محسوب مي‌شود اما مفصل بسيار توانمندي است. معمولاً كسي به مچ دست به‌عنوان عضوي مهم که روزانه بسياري از کارها را انجام مي‌دهد فكر نمي‌كند اما به‌محض اينکه اين عضو بر اثر فعاليت‌هاي روزانه آسيب ببيند، به اهميت آن پي مي‌بريم.
 
 
تمرين
 
در حالي که نشسته‌ايد، دستتانتان را رو به جلو موازي با ارتفاع شانه‌هايتان دراز كنيد. آرنج را در حالت صاف و بدون خميدگي نگه‌داريد. دست راست را در تماس با دست چپ قرار دهيد و به آرامي مچ دست راست را با دست چپ به عقب خم کنيد طوري که کششي در امتداد پايين ساعد احساس کنيد. 15 ثانيه دست خود را در اين حالت نگه داريد و سپس مچ دستتان را به سمت پايين خم كنيد تا کششي بالاي بازو احساس كنيد. 15 ثانيه در اين حالت بمانيد. حالا اين كار را با دست ديگرتان انجام دهيد. اين حركت را براي هر دست 4 بار تكرار كنيد.
 
کشش ران پا
 
براي افزايش انعطاف بدني اين حرکت را انجام دهيد.
اين حرکت باعث کشش کشاله ران و تمام اعضا و محورهاي نزديک به آن از جمله عضلات کوچک داخل پا از بالا به پايين مي‌شود و انعطاف‌پذيري اين نواحي از بدن را بهبود مي‌دهد.
اگر هم اهل ورزش هستيد، مي‌توانيد اين تمرين کششي را هر روز و قبل از انجام تمرين‌ها انجام دهيد.
 
 
تمرين
 
کف دست‌ها و پاها را روي زمين قرار دهيد. حالا پاي چپ را به صورت تاشده، بلند كنيد و به سمت دست چپ آن را بالا بياوريد و تا جايي كه مي‌توانيد حالت كششي به بدن بدهيد و پاي راست را به سمت عقب بدن بكشيد.
2 ثانيه در حالت کشش بمانيد و بعد به حالت اوليه بازگرديد و اين حركت را روي پاي ديگرتان تكرار كنيد. اين عمل را 6 بار کامل انجام دهيد.
 
 
کشش پشت و کمر
 
اين حركت به تقويت عضلات پشت كمر و ستون فقرات كمك مي‌كند.
در ناحيه پشت، امكان اجراي حركت‌هايي كه مي‌توان روي ساير اندام‌ها انجام داد، وجود ندارد. درحالي كه نتايج تحقيقات نشان مي‌دهد بيشترين تحرك بدن به كمك كمر است و به همين دليل بيشتر در معرض خطر بروز مشكلات قرار دارد.
انجام حركت كششي گربه به تقويت عضلات، بهبود توان و حفظ عملكرد كمر كمك مي‌كند.
 
 
تمرين
 
چهار دست و پا روي زمين بنشينيد. به آرامي، متناوب و يک در ميان، حرکت کش و قوس کمر را انجام دهيد، به طوري که هر سه بخش اصلي ستون فقرات از جمله مهره کمري، مهره‌هاي وابسته به قفسه سينه و مهره‌هاي گردني همزمان کشيده و جمع شوند. اين حرکت بايد آرام انجام شود و نيازي به وارد آوردن فشار بيش از حد نيست. اين حرکت 5 يا 6 بار بايد انجام شود و هر بار بايد حداقل 4-3 ثانيه طول بكشد.
 
کشش ستون فقرات
 
همه‌ ما پس‌ از پشت‌ سر گذاشتن‌ روزي‌ پرتنش‌ و خسته‌‌کننده، مجبوريم‌ فشارهاي‌ وارد بر عضلات‌ و اعصاب‌ خود را به‌ نحوي‌ برطرف‌ کنيم. توصيه‌‌هاي‌ زير در عين‌ سادگي‌ نتايج‌ سودمندي‌ دارند و خوابي‌ راحت‌ و آرام‌ را به‌ همراه‌ مي‌‌آورند:
 
پس از پشت سر گذاشتن يك روز كاري سخت در محل كار و نشستن روي صندلي براي زمان طولاني در حالتي که سر رو به پايين است، انجام اين کشش مي‌تواند براي ستون فقرات و (شكم) يا باسن مفيد باشد. اين کشش مي‌تواند باعث افزايش تحمل درد در دوران عادت ماهيانه يا گرفتگي عضلات شود.
 
 
تمرين
 
به پشت دراز بكشيد و زانوها را خم کنيد و کف پا را روي زمين قرار دهيد. بازوهاي خود را به طرفين بکشيد؛ در حالتي که کف دست‌ها به سمت زمين باشد. اين يکي از حرکت‌هاي ورزش يوگاست. در طول کشش، مدام نفس عميق بکشيد. هر 4 ثانيه يک بار، دم و بازدم داشته باشيد.
 
زانوي راست را از روي زانوي چپ عبور دهيد، مانند زماني که وقتي روي صندلي مي‌نشينيد، پاي راست­تان روي پاي چپ قرار دارد.
 
باسن را 5 سانتي‌متر به طرف راست خم و حالا سعي كنيد نيم‌تنه پايين بدن را به سمت چپ متمايل كنيد، به‌گونه‌اي زانوها به سمت چپ رها شود. نيازي نيست زانوها حتماً به زمين برسند. در اين حالت شانه راست کمي از زمين جدا خواهد شد که اين حالت تا زماني که صورت به طرف سقف است، مشکلي ايجاد نمي‌کند.
 
حين كشش نيم‌تنه پايين بدن به سمت چپ، حالا کف دست راست را رو به بالا برگردانيد. سپس دست راست را به سمت سر و به سمت عقب ببريد.
 
دست‌ها را از هم باز کنيد و به حرکت چرخش ستون فقرات پايان دهيد. 1 تا 3 دقيقه در اين حالت بمانيد و همين تمرين را براي نيمه ديگر بدن انجام دهيد.
 
کشش گردن
 
اواسط روز بعد از يك روز كاري درحالي كه پشت ميزتان هستيد، از درد  عضلات گردن كلافه مي‌شويد. فقط شما چنين احساسي نداريد. بيش از 25 درصد مردم اين درد را تجربه كرده‌اند و شيوع آن در زنان بيش از مردان است. براي رفع اين درد، سعي كنيد حركت كششي گردن را چندبار در روز انجام بدهيد. اين حركت قسمت بالا و پشت گردن و شانه را درگير مي‌كند.
 
 
تمرين
 
مي‌توانيد اين حركت را پشت ميز كارتان هم انجام دهيد. براساس بررسي‌هاي محققان فيزيوتراپي، اين حركت ساده ورزشي در تسكين درد گردن و پيشگيري از عوارضش موثر است. براي انجام آن روي صندلي‌ بنشينيد و پاهايتان را صاف و با زاويه 90 درجه قائم روي زمين قرار دهيد. شانه‌هايتان را هم صاف نگه داريد و با يك دستتان مثلاً دست راست، كناره صندلي را بگيريد و دست ديگر را روي پايتان قرار دهيد.
 
حالا به آرامي سر خود را به سمت شانه چپتان خم كنيد، طوري كه گوش چپ به نزديكي شانه چپ برسد. در اين حالت احساس كشش ملايمي در ناحيه سمت راست گردن و شانه احساس خواهيد كرد. 5 تا 10 ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد با دست چپ كناره صندلي را بگيريد و دست راست را روي پايتان قرار دهيد. به همان شكل گوش راستتان را به شانه راست نزديك كنيد تا در ناحيه چپ نيز كششي حس كنيد. اين حركت را چند بار در روز تكرار كنيد.
 
كشش انگشتان، آرنج‌ها و شانه‌ها
 

در محيط كار هر وقت احساس خستگي کرديد بهتر است براي چند دقيقه دست از کار بکشيد و اين حركت‌هاي كششي را انجام دهيد.
انگشتانتان را بکشيد: دستتان را باز کنيد. سپس کف دست را بکشيد و انگشتانتان را تا جايي که مي‌توانيد از هم باز کنيد. فشار و کشيدگي را احساس مي‌کنيد، 10 ثانيه اين وضعيت را ادامه دهيد. اين تمرين را به دفعات دلخواه تکرار کنيد.
آرنج‌ها و شانه‌ها را بکشيد: دست‌ها را پشت سرتان، روي هم قرار دهيد. آرنج‌ها را به دو طرفتان بکشيد. آرنج‌ها را به آهستگي به پشت فشار دهيد تا دوباره استخوان‌هاي کتف تحت‌فشار قرار بگيرند. 8 تا 10 ثانيه در اين وضعيت بمانيد. چند بار اين تمرين را تکرار کنيد.


 

بازدید : 3100
8 اسفند 1391 ساعت 01:07 ب.ظ
درحال بارگزاری
درحال بارگزاری
درحال بارگزاری

Notice: Failed saving metadata to metadataCache in /home/rainsport/public_html/libs/Zend/Db/Table/Abstract.php on line 839