تردمیل یكی از محبوب ترین وسایل ورزشی است كه در خانه ‌ها و باشگاه ها یافت می ‌شود. اما بسیاری از افراد فكر می ‌كنند كه ورزش با آن یكنواخت و خسته كننده ‌است.


آب كردن چربیها با تردمیل:
 
یك برنامۀ 12 هفته ‌ای، مناسب برای همۀ‌ افراد

حتی ورزشكاران علاقمند نیز برای ادامه ندادن ورزش به دنبال بهانه می ‌گردند! به همین دلیل یك برنامۀ روزانه با تردمیل در نظر گرفته‌ایم كه چربی ها را می ‌سوزاند، عضلات را می ‌سازد و جالب نیز هست. تردمیل یكی از محبوب ترین وسایل ورزشی است كه در خانه‌ ها و باشگاه ها یافت می ‌شود. اما بسیاری از افراد فكر می ‌كنند كه ورزش با تردمیل یكنواخت و خسته كننده ‌است. به شما نشان می ‌دهیم كه چطور می ‌توانید سه ماه تمام با تردمیل ورزش های بسیار متنوعی انجام دهید و خسته نشوید. برای بسیاری از ورزشكاران در مواقعی كه مجبورند در فضای بسته ورزش كنند، این برنامه تنها راهی است كه تناسب اندام و آمادگی بدنی آنان را حفظ می‌ كند.
 

گرم كردن بدن: (5 دقیقه)
•    برای شروع هر تمرینی به آرامی‌ با سرعت 5/2 تا 3 كیلومتر در ساعت (2 -5/1 مایل در ساعت) به مدت یك دقیقه راه بروید.
•    آهسته راه بروید و سرعت شما بیش از 8/2 كیلومتر (8/1 مایل) در ساعت نباشد و برای 30 ثانیه روی پنجه‌ ها راه بروید و سپس 30 ثانیه روی پاشنه ‌ها راه بروید. راه رفتن روی پنجه و پاشنه را یك بار دیگر انجام دهید.
•    سپس شیب دستگاه را روی 6 تنظیم كنید و گام های خود را بكشید و به مدت 1 دقیقه گام های بلندی بردارید.
•    شیب دستگاه را به صفر برسانید، سرعت را به 5 - 4 كیلومتر در ساعت افزایش داده و 1 دقیقه راه بروید.

سرد كردن بدن: (5 دقیقه)
•    در پایان هر تمرین سرعت را به 5/5 ـ 4 كیلومتر در ساعت (5/3 - 5/2مایل) كاهش دهید و 3 دقیقه راه بروید.
•    سرعت را به 4 - 5/2 (5/1-5/2 مایل) كیلومتر در ساعت كاهش داده و 2 دقیقه دیگر راه بروید. این كار بدن را برای اتمام ورزش آماده می‌ كند.

حركت كششی:

برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پا این حركت كششی را انجام دهید. روی لبۀ‌ یك بلندی یا پله بایستید. یك پا را از زمین جدا كرده و به آرامی‌ یك پاشنه را پایین بیاورید و بكشید. این حالت را برای 60 -45 ثانیه حفظ كنید سپس این كار را برای پای دیگر انجام دهید.


برنامه‌ی 12 هفته‌ای
 
  هفتۀ 4-1 هفتۀ 8 ـ 5 هفتۀ 12 ـ 9
شنبه گام قلبی گام قلبی/حركات قدرتی گام قلبی/حركات قدرتی
یکشنبه تمرین سرعتی متناوب تمرین سرعتی متناوب تمرین سرعتی متناوب
دوشنبه گام قلبی گام قلبی گام قلبی
سه شنبه سطح شیب دار سطح شیب دار سطح شیب دار
چهارشنبه استراحت گام قلبی/حركات قدرتی گام قلبی/حركات قدرتی
پنجشنبه برنامۀ تركیبی برنامۀ تركیبی برنامۀ تركیبی
جمعه استراحت گام قلبی گام قلبی


برنامه شامل این موارد است:

گام قلبی:

پس از گرم كردن بدن با سرعت 6 ـ 5/5 كیلومتر در ساعت (4 ـ 3 مایل) گام بردارید. قدم های خود را طوری تنظیم كنید كه سریعتر تنفس كنید اما هنوز بتوانید بدون نفس نفس زدن صحبت كنید. به یاد داشته ‌باشید كه پس از این ورزش با دستوری كه گفته شد، بدن را سرد كنید.
 
هفتۀ‌  4ـ1: 20 دقیقه گام قلبی با زمان گرم كردن و سرد كردن بدن، كل زمان نرمش 30 دقیقه

هفتۀ 8ـ5: 30 دقیقه گام قلبی، كل زمان نرمش 40 دقیقه
 
هفتۀ 12ـ9: راه رفتن برای گام قلبی، كل نرمش 50 دقیقه


تمرین متناوب سرعتی:

پس از گرم كردن، با سرعت متوسط (5/5 ـ 5 كیلومتر در ساعت یا 5/3- 3  مایل) به مدت 5 دقیقه راه بروید. سپس تمرین متناوب سرعتی شروع می ‌شود.

سرعت خود را افزایش دهید و تند راه بروید (در حدود 7 ـ 5/5 كیلومتر یا 5/4 ـ 5/3 مایل). مدت زمان سریع راه رفتن را در زیر، در هفته‌ های مختلف آورده ‌ایم. بعد از تند راه رفتن، 5 دقیقه با سرعت متوسط در حدود 5/5 ـ 5 كیلومتر در ساعت (5/3 - 3) مایل راه بروید.

می ‌توانید تا 3 مرتبه مراحل سریع – متوسط را تكرار كنید. با تمرینی كه برای سردكردن بدن گفته شد، به نرمش پایان دهید.

هفتۀ 4-1: در تمرین متناوب سرعتی، یك دقیقه سریع راه بروید. كل زمان نرمش 33 دقیقه

هفتۀ 8-5: 2 دقیقه سریع راه بروید و كل تمرین 36 دقیقه

هفتۀ 12-9: دقیقه سریع راه بروید. كل زمان نرمش 39 دقیقه


سطح شیب دار:

پس از گرم كردن، 5 دقیقه با سرعت 5/6 ـ 5 در شیب 1- 0 راه بروید. سپس برای 5 دقیقه شیب را بیشتر كنید. هنگامیكه شیب را افزایش می ‌دهید ممكن است برای حفظ تعادل نیاز باشد كه سرعت را كم كنید. ورزش در سطح شیب دار و سطح صاف را دو مرتبه تكرار كنید. سپس 5 دقیقه دیگر قبل از سرد كردن بدن، در شیب 1ـ 0 راه بروید.
 
هفتۀ 4-1: شیب را به 5- 4  افزایش دهید. كل تمرین 35 دقیقه
 
هفتۀ 8-5: شیب را به 6 -7 افزایش دهید. كل تمرین 35 دقیقه

هفتۀ 12-9: شیب را به 9- 8 افزایش دهید. زمان تمرین 35 دقیقه


برنامۀ تركیبی:

پس از گرم كردن از این تمرین ها استفاده كنید. پس از تمرین، بدن را سرد كنید.

تمرین سرعتی: به مدت 30 ثانیه با سرعت 5/5 كیلومتر در ساعت (5/3 مایل) و به مدت 30 ثانیه با سرعت 7 كیلومتر در ساعت (5/4مایل) راه بروید. 45 ثانیه با سرعت 5/5 كیلومتر در ساعت (5/3 مایل در ساعت) و سپس آن را به 7 كیلومتر در ساعت (5/4 مایل) به مدت 45 ثانیه افزایش دهید. یك دقیقه با سرعت 5/5 كیلومتر (5/3 مایل) و یك دقیقه با سرعت 7 كیلومتر (5/4 مایل) راه بروید.

سطح شیب دار: راه رفتن را با شیب 4 به مدت یك دقیقه شروع كرده و برای یك دقیقه دیگر به 5 برسانید. هر بار شیب دستگاه را افزایش دهید تا به 8 برسد. سپس هر بار شیب دستگاه را كاهش دهید تا به 4 باز گردید. در سرتاسر این تمرین سرعت 5/6-4 كیلومتر در ساعت (4-3 مایل) را حفظ كنید.

بازگشت: با سرعت 5/6 - 5 كیلومتر در ساعت (4ـ 3 مایل) و با شیب صفر، به مدت 5 دقیقه راه بروید.  
 
هفتۀ 4 -1: كل برنامۀ تركیبی را یكبار انجام دهید. زمان كل تمرین 28 دقیقه

هفتۀ 8-5: این تمرین ها را انجام دهید. تمرین سرعتی، سطح شیب دار، بازگشت، سرعت، بازگشت زمان تمرین 38 دقیقه

هفتۀ 12- 9:  كل برنامۀ تركیبی را دو مرتبه انجام دهید. زمان تمرین 47 دقیقه


حركات قدرتی:

برای دو تمرین اول كه در ادامه خواهیم گفت باید با سرعت بسیار آهسته، راه بروید (حدود 8/0 ـ 5/1 كیلومتر در ساعت یا 5/0 ـ 1 مایل)، برای تمرین سوم باید تردمیل را متوقف كنید. وقتی توان بدنی شما بیشتر شد می ‌توانید سرعت را بیشتر كنید، اما ما توصیه می ‌كنیم كه سرعت را كمتر از 3 كیلومتر در ساعت (حدود 2 مایل) نگه دارید.


راه رفتن از پهلو :
هنگامی‌كه تردمیل به آهستگی حركت می‌ كند می ‌توانید در حالیكه با یك دست دستگیره را گرفته ‌اید به آرامی ‌به یك سمت بایستید. وقتی كه نوار حركت می‌ كند برای راه رفتن از پهلو هر پا را كمی ‌به سمت تردمیل حركت دهید. این نرمش را 30 ثانیه انجام دهید. این حركت را برای سمت دیگر هم انجام دهید. یعنی این بار، پای سمت دیگر شما به جلوی تردمیل نزدیكتر باشد. این نرمش برای عضلات داخلی و خارجی ران و لگن مناسب است.
 

جهش بلند:
دستگیره‌ ها را نگه دارید، پای دیگر خود را تا حدی عقب ببرید كه یك گام بسیار بلند ایجاد شود. زانوی پای جلویی شما خم می ‌شود و زانوی پای عقب به نوار تردمیل نزدیك می‌ شود. وقتی گام بلند شما كامل شد به آرامی ‌این كار را برای پای دیگر انجام دهید. این نرمش برای ران ها و كفل مناسب است.

 
حالت نیمه نشسته:
تردمیل باید خاموش باشد. دستگیره ‌ها را بگیرید. زانوها را كمی‌ خم كنید. احساس كنید كه روی یك صندلی نشسته ‌اید. وزن خود را به پاشنه ‌ها وارد كنید. سپس بلند شوید. این نرمش را 12 مرتبه تكرار كنید. این حركت برای رانها و كپل مناسب است.

بازدید : 6565
29 مهر 1391 ساعت 10:50 ق.ظ
درحال بارگزاری
درحال بارگزاری
درحال بارگزاری