توپ ‌هاي ورزشي در اندازه ‌ها و وزن ‌هاي گوناگون به صورت يک وسيله رايج مورد استفاده براي انجام تمرين‌ هاي‌ بدني درآمده‌اند...

انواع متفاوت اين توپ ‌ها مي‌توانند به صورت يک ابزار ساده باعث تنوع برنامه روزانه ورزشي شما شوند و براي تقويت تنه، بهبود وضعيت قرارگيري بدن و کمک به افزايش توان فرد براي پايداري و تعادل به کار روند.

 
 

توپ ‌هاي ورزشي به شما امکان مي‌ دهند تمرين ‌ها را با شدت بيشتري انجام دهيد، مثلا توپ تعادلي براي انجام تمرين ‌هايي كه براي تقويت توانايي حفظ تعادل انجام مي ‌شوند، به شما کمک مي‌ کند. توپ پزشکي هم يک ابزار ساده است که با افزودن وزن به انجام تمرين‌ هاي قدرتي براي تقويت عضلات کمک مي‌ کند. برخي از توپ ‌هاي ورزشي نيز براي ماساژ استفاده مي ‌شوند. گاهي حين انجام يک حرکت از چند توپ استفاده مي‌ شود. در حاليکه روي توپ تعادلي به پشت دراز کشيده ‌ايد و حرکت «کرانچ» براي تقويت عضلات شکم را انجام مي ‌دهيد، يک توپ پزشکي را به سمت يار ورزشي‌ تان پرتاب کنيد. يا در حاليکه روي توپ تعادلي نشسته ‌ايد، يک توپ ماساژ را زير پايتان هم قرار داده باشيد.


انواع توپ ‌هاي ورزشي


1. توپ‌ هاي تعادلي (توپ ‌هاي سوييسي يا توپ ‌هاي تعادلي): ممکن است براي تمرين‌ هاي قدرتي، تعادلي يا انعطاف ‌پذيري به کار روند. قطر اين توپ ‌ها از 55 تا 75 سانتي ‌متر متفاوت است. برخي از اين توپ‌ ها به پارگي مقاوم هستند و براي استفاده در خانه ‌هايي که بچه کوچک دارند، توصيه مي ‌شوند. يک نوع توپ پايداري توپ «بوسو» مانند يک توپ از نيمه ‌بريده شده است که يک سطح صاف و يک سطح گرد دارد.


2. توپ ‌هاي پزشکي: توپ‌ هاي وزن ‌داري هستند که وزنشان از 1 تا 6 کيلوگرم متفاوت است. اين توپ ‌ها براي تمرين ‌هاي قدرتي و انعطاف ‌پذيري تعادلي به کار مي ‌روند.


3. توپ‌ هاي ماساژ: اين توپ ها براي تکنيکي به نام «غلتاندن بدن» به کار مي ‌روند که در آن انعطاف ‌پذيري با ماساژ دادن به خود ترکيب مي ‌شود. قطر اين توپ‌ ها از 15 تا 25 سانتي ‌متر است.


4. توپ ‌هاي دست ‌درماني: توپ‌ هاي دست‌ درماني توپ ‌هاي با قطر 5/4 سانتي‌ متر هستند که براي تمرين دادن به دست و انگشتان طراحي شده ‌اند.

 

 

توپ سوئيسي يا تعادلي

توپ سوئيسي نيز شدت انجام حرکات را افزايش و به شما امکان مي ‌دهد روي قرارگيري بدن‌تان نيز کار کنيد. با قرارگرفتن روي اين توپ در تمرين‌ هاي زميني، از سطح زمين فاصله مي‌ گيريد و دامنه حرکتي‌ تان هنگام انجام تمرين افزايش مي‌ يابد. در اين مورد نيز حفظ تعادل و پايداري روي اين توپ به هماهنگي تعداد بيشتري از عضلات خواهد انجاميد.


تمرين چمباتمبه زدن با تکيه به ديوار با توپ سوئيسي:
به يک ديوار صاف تکيه دهيد و توپ را بين کمرتان و ديوار قرار دهيد. در حاليکه کمرتان را به توپ فشار مي ‌دهيد، تنه‌تان را به سمت پايين بلغزانيد تا زماني که در حالت چمباتمبه قرار گيريد و نشمينگاه ‌تان به سطح زانوهايتان برسد، گويي که روي يک صندلي نشسته‌ ايد (در اين حالت هنوز بايد بتوانيد به پايين نگاه کنيد و پنجه پاهايتان را ببينيد).
 

 

توپ پزشکي

توپ پزشکي يک توپ لاستيکي وزن ‌دار است که اندازه‌ اي حدود يک توپ بسکتبال دارد و براي انجام تمرين ‌هاي «حرکات کارکردي» که طيف گسترده‌ اي از الگوهاي حرکتي و عضلات را به طور همزمان در برمي‌گيرد به کار مي‌ رود. در حاليکه اين توپ را در دست داريد، حرکات به جلو، عقب، پهلوها و بالا و پايين را انجام دهيد. مي‌ توانيد اين توپ را به سمت يار ورزشي‌تان پرتاب کنيد يا روي زمين بغلتانيد. به ‌طور کلي بسياري تمرين ‌هاي معمول را که بدون وزنه انجام مي ‌دهيد، مي ‌توان با استفاده از اين توپ با شدت بيشتري انجام داد. بهتر است مبتديان از توپ‌ با وزن 2 کيلوگرم شروع و بعد با پيشرفت در انجام تمرين‌‌ ها، به ‌تدريج از توپ ‌هاي با وزن بيشتر استفاده کنند.



تمرين چمباتمبه زدن با تکيه به ديوار با توپ سوئيسي:

در حالت ايستاده قرار بگيريد، به طوري که پاهايتان به اندازه عرض لگنتان از هم فاصله داشته باشد. پاي چپ تان را يک قدم عقب بگذاريد و روي پنجه اين پا تکيه کنيد. در اين حالت قفسه‌ سينه ‌تان را راست و در خط مياني نگه ‌داريد. توپ پزشکي را در جلوي قفسه سينه‌ تان نگه‌ داريد. بدنتان را با خم کردن مفاصل لگن و زانو پايين بياوريد تا زماني که پاي جلويي ‌تان به موازات زمين قرار بگيرد و زانوي پاي عقبي‌ تان اندکي از زمين فاصله بگيرد. در حاليکه در وضعيت چمباتمبه قرار داريد، توپ را به کناره ران پاي عقبي‌تان برسانيد. دوباره به حالت شروع بازگرديد و اين حرکت را در سمت مخالف بدن تکرار کنيد. با پيشرفت در انجام اين تمرين مي ‌توانيد به ‌تدريج وزن توپ را افزايش دهيد.


توپ بوسو

توپ بوسو يک نيمه توپ تعادلي است که يک طرف پايدار (صاف) و يک طرف ناپايدار (گرد) دارد. اين توپ را مي ‌توان براي تقويت عضلات تنه و توانايي حفظ تعادل به کار برد. هنگامي كه روي اين توپ مي ‌‌رويد، بدنتان مدام جابه‌جا مي ‌شود و عضلات براي حفظ تعادل منقبض مي ‌شوند. به اين ترتيب کالري بيشتري مي ‌سوزانيد و هماهنگي عضلات و توانايي تعادلي ‌تان تقويت مي‌ شود. مثلا اگر هنگام انجام تمرين «جهش در جا» يا «بالارفتن از پلکان» يک پايتان روي توپ بوسو باشد، ناپايداري‌ اي که به اين ترتيب ايجاد مي ‌شود، باعث خواهد شد عضلات بيشتري در بدنتان به کار بيفتد تا تعادلتان حفظ شود و شدت انجام تمرين افزايش پيدا کند.

 
 

تمرين بالارفتن از پلکان با توپ بوسو:

توپ بوسو را از روي سطح صافش روي زمين بگذاريد. يک پايتان را بلند کنيد و روي مرکز توپ بگذاريد، 5 ثانيه در اين حالت بمانيد. در اين مدت مراقب باشيد از خط مياني منحرف نشويد و بدنتان به يک طرف متمايل نشود. پايتان را از روي توپ برداريد و روي زمين بگذاريد و اين حرکت را تکرار کنيد. وقتي توانستيد 3 بار پشت سر هم اين حرکت را به راحتي انجام دهيد، مي ‌توانيد حرکت را سخت‌ تر کنيد. حرکت را با سرعت بيشتري و جهشي انجام دهيد و حين انجام اين حرکت با به دست گرفتن دمبل بازوهايتان را هم تقويت کنيد.



منبع: HealthSmart Magazine
ترجمه: دکتر علي ملائکه


 
بازدید : 4957
22 مرداد 1391 ساعت 01:24 ب.ظ
درحال بارگزاری
درحال بارگزاری
درحال بارگزاری