قسمت عمده عضلات ناحيه فوقاني پا از عضله چهارسر راني و همسترينگ تشكيل شده است. عضله چهارسر راني جلوي ران قرار گرفته و عضلات همسترينگ خلف ران را به خود اختصاص داده است.

به جاي اين كه توجه خود را به يكي از اين گروه عضلات معطوف كنيد بايد تلاش كنيد هر دو گروه اين عضلات را همراستا با هم تقويت نماييد، چرا كه عملكرد اين عضلات مكمل يكديگر است و عدم تعادل در توانايي اين عضلات در درازمدت به ضرر شما تمام مي ‌شود. براي تقويت اين عضلات، حركات زير را تمرين كنيد.

حركت اول: در جاي مناسبي بايستيد و پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد. وزن خود را روي يكي از پاهايتان بيندازيد و پاي ديگر را از يك طرف تا جايي كه مي ‌توانيد بالا بياوريد. دو ثانيه در همين حالت بمانيد و دوباره به نقطه شروع برگرديد. اين حركت را پنج بار براي هر پا انجام دهيد. سعي كنيد در بين تكرارها پاي فعالتان با زمين تماس پيدا نكند.

حركت دوم: پشت خود را به ديوار بچسبانيد و پاهاي خود را كمي جلوتر از بدنتان روي زمين قرار دهيد. حالا به آهستگي بدن خود را روي ديوار به سمت پايين بكشانيد تا جايي كه مفاصل ران‌ هايتان پايين ‌تر از زانوهايتان قرار گيرند. دوباره با نيرويي كه به كف پاهايتان وارد مي كنيد بدنتان را روي ديوار به سمت بالا بكشيد و به نقطه شروع برگرديد. براي سخت‌ تر شدن حركت مي ‌توانيد همين كار را در حالي كه روي پنجه پاهايتان قرار گرفته ‌ايد، تكرار كنيد.
   

حركت سوم: به شكم روي زمين دراز بكشيد و سر خود را روي دست‌ هايتان تكيه دهيد. پنجه پاهايتان را بكشيد و پاهايتان را تا جايي كه مي ‌توانيد بالا بياوريد و سپس به نقطه شروع برگردانيد. اين حركت را ده بار تكرار كنيد.


منبع : جام جم
الميرا يزدانخواه‌


 
بازدید : 2479
21 مرداد 1391 ساعت 09:24 ق.ظ
درحال بارگزاری
درحال بارگزاری
درحال بارگزاری