پدران ما كه مجبور بودند فعاليت‌ بدني طاقت ‌فرسا و كمرشكن انجام دهند، هيچ‌گاه به فعاليت فيزيكي منظم براي حفظ سلامت خود نياز نداشتند. اگر از كار زياد فارغ مي ‌شدند، وقت آزاد خود را صرف مطالعه، دوخت و دوز يا لم دادن مي ‌كردند.


برخلاف گذشته، كارهاي روزمره ما معمولا با فعاليت‌ بدني همراه نيست. بنابراين مجبوريم وقت آزاد خود را صرف فعاليت فيزيكي مثل ورزش و قدم زدن كنيم. متاسفانه بسياري از ما در وقت آزادمان خانه‌ نشين و بي ‌حركت هستيم كه اين مساله، سلامت ما را در معرض خطر قرار مي ‌دهد و طول عمر را كوتاه مي‌ كند.

در مطالعه ‌اي كه دكتر رالف پافنيارگر در دانشگاه هاروارد انجام داد، مشخص شد فعاليت مداوم و منظم ورزشي از قبيل قدم زدن، بالا رفتن از پله‌ها يا ورزش به طور قابل ملاحظه احتمال مرگ و مير ناشي از بيماري قلبي، عروقي و تنفسي را كاهش مي دهد. ساير بررسي‌ ها نشان داد فعاليت متوسط بدني باعث تقويت قلب، كاهش وزن، كاهش كلسترول خون، كاهش فشار خون، جلوگيري از پيدايش بيماري‌ قند، مانع پوكي استخوان و باعث بهبود وضعيت خلقي و روحي افراد مي‌ شود كه مجموعه اين عوامل تاثير زيادي در افزايش طول عمر دارند. از طرف ديگر، فعاليت بدني باعث ايجاد افزايش مقاومت بدن مقابل سرطان مي ‌شود. در يك بررسي که در دانشگاه هاروارد انجام شد، مشخص گردید افرادي كه در طول هفته بيش از 2500 كالري از انرژي دريافتي خود را با فعاليت بدني مصرف مي ‌كنند، احتمال سرطان كولون به نصف مي‌ رسد. به نظر كارشناسان، بزرگ‌ ترين عاملي كه مانع قرار گرفتن انسان در مسير صحيح سلامت مي ‌شود، احساس خستگي و يكنواختي است كه با ايجاد تحرك و تغيير در برنامه‌ ها مي ‌توان با آن مقابله كرد.



ورزش؛ اقدامي لذت ‌بخش

به حركات بدني در جريان باغباني، قدم‌ زدن ‌هاي فرح بخش در طبيعت و شنا كردن به عنوان اقدامات لذت ‌بخشي نگاه كنيد كه باعث شادي و خوشحالي شما مي ‌شود و به بدن شما فرم مي ‌دهد. سعي كنيد همه ساعت‌ هاي روز در خيابان، خانه و محل كار تحرك داشته باشيد و به ورزش به عنوان يك اقدام خشك و خسته‌كننده و اجباري و اقدامي كه نياز به وسايل يا امكانات خاصي داشته باشد، ننگريد. مهم اين است كه به ارزش واقعي ورزش به عنوان تفريح و وسيله‌ اي كه بدن و روان شما را جلا مي‌ دهد، پي ببريد و آن را به صورت نسخه يك پزشك كه بايد مورد مصرف قرار گيرد، در نظر نگيريد. بسياري از ورزش دوستان موفق، ورزش را راهي تلقي مي‌ كنند كه بدن آنها را زيباتر، جذاب ‌تر و خوش ‌فرم‌ تر مي ‌كند. بدني كه با حركات بدني و ورزشي ورزيده نشده باشد، خموده و بي ‌قواره و بدشكل خواهد شد.



عضلات شكم خود را تقويت كنيد

تقويت عضلات شكم به استحكام پشت و كمر شما كمك خواهد كرد. به نظر مي ‌رسد ساختمان بدن انسان طوري است كه براي چهار دست و پا رفتن مناسب است و قرار گرفتن روي دوپا باعث وارد آمدن فشار فراواني به ناحيه پشت مي ‌شود. به اين علت مشكلات پشت و كمر همه‌ گير است و باعث پايين آمدن كيفيت زندگي افراد مي ‌شود، چون مبتلايان عوارض كمر درد قادر به بهره‌وري مناسب از زندگي با كيفيت بالا نيستند و مشكلات به وجود آمده، ممكن است حتي با عمر طولاني منافات پيدا كند. علاوه بر حركات و ورزش‌ هاي مخصوص عضلات بدن، ورزش ‌هاي خاصي براي ناحيه كمر وجود دارد. ورزش ‌هاي ناحيه شكم نيز بسيار مفيدند، زيرا قوي بودن عضلات شكم مانع خميدگي ناحيه پشت و كمر به جلو مي‌ شود. بنابراين، تقويت عضلات شكم اهميت فراواني در سلامت انسان دارد.



مفاصل بدن خود را تقويت كنيد

اگر با انجام اقدامات ورزشي مفاصل خود تقويت نكنيد، با افزايش سن قابليت انعطاف خود را از دست مي ‌دهند و خشك و سفت مي ‌شوند. با چنين مفاصل ضعيفي، اگر روزي فشار بيش از حد به آنها وارد شود دچار آسيب مي ‌شوند. اين آسيب را فرد معمولا به صورت درد شديد، تورم يا ناتواني در تحرك مفصل احساس مي ‌كند. سفتي مفاصل باعث مي‌ شود با افزايش سن، سرعت حركت فرد كاهش يافته، گوشه‌ گيري و انزوا ايجاد شود. پيام ما به شما اين است كه يا مفاصل خود را به كار اندازيد يا آن را از دست خواهيد داد. در افرادي كه دچار بيماري ‌هاي روماتيسمي هستند يا قبلا مفاصل آنها دچار آسيب شده، تحرك و به كاراندازي مفاصل، شدت درد را كاهش مي‌ دهد. از آنجا كه انجام برخي ورزش‌ ها مثل كوهنوردي و دويدن بخصوص در افراد چاق آسيب‌ هايي به مفاصل وارد مي‌آورد، سال‌ هاي اخير، ورزش داخل آب متداول شده است. مزيت مهم اين روش در آن است كه بدون اين ‌كه آسيبي به مفاصل وارد آيد، باعث تقويت آنها خواهد شد زيرا آب همچون بالشتكي از وارد آمدن فشار مستقيم به مفاصل مي ‌كاهد. جديدترين ورزش از اين بين، دويدن در آب است كه با استفاده از وسايلي كه فرد را در وضعيت غوطه‌ ور در مي‌آورد، انجام مي ‌شود.



از ورزش‌ هاي غيرمنظم خودداري كنيد

بسياري از مردم تصور مي‌ كنند با انجام حركات ورزشي سنگين در روزهاي آخر هفته و تعطيلات مي ‌توانند كمبود تحرك و حركات ورزشي را در طول هفته جبران كنند. در صورتي كه اين تصور اشتباه بزرگي است زيرا هم باعث وارد آمدن آسيب جسماني و هم ضرر بيوشيميايي به بدن شما خواهد شد. ورزشكاران آخر هفته، عضلات و مفاصل خود را در طول هفته كمتر حركت مي‌دهند و بيشتر حركات خود را در تعطيلات آخر هفته انجام مي ‌دهند. اين كار گرچه به تصور آنها راحت ‌تر است و بدنشان بيشتر احساس راحتي مي‌كند ولي مطالعات انجام شده در انستيتو ملي تحقيقات آمريكا اين تصور غلط را رد مي‌كند.

بزرگ‌ ترين عاملي كه مانع قرار گرفتن انسان در مسير صحيح سلامت مي ‌شود، احساس خستگي و يكنواختي است كه با ايجاد تحرك و تغيير در برنامه ‌ها مي ‌توان با آن مقابله كرد.

در حقيقت در جريان اعمال ورزشي، مواد سمي موسوم به بنيان ‌هاي آزاد در بدن رها مي ‌شوند كه به سلول ‌ها و نسوج بدن آسيب مي ‌زنند و پديده كهولت و پيري را تسريع مي ‌كنند. در افرادي كه اعمال ورزشي را به طور منظم انجام مي ‌دهند، علاوه بر اين مواد مضر، تركيبات مفيدي موسوم به آنتي ‌اكسيدان توام در بدن توليد مي ‌شوند كه مواد سمي آزاد شده را خنثي مي ‌كنند. بدن افرادي كه به طور تفنني ورزش مي ‌كنند، تنها در معرض مواد مضر قرار مي ‌گيرد و مواد آنتي ‌اكسيدان در بدن آنها ايجاد نمي ‌شود. بهترين روش ورزش سالم انجام منظم و مداوم و مستمر فعاليت بدني در طول هفته است.



كاهش تنش عصبي با ورزش

حركات ورزشي خود را با روش ‌هاي كاهش تنش عصبي و استرس توام كنيد. افرادي كه به طور منظم حركات ورزشي انجام مي‌ دهند، عموما اظهار مي‌ دارند كه پس از ورزش خوشحال ‌تر و بشاش ‌تر و روحيه‌ شان بهتر مي ‌شود. دانشمندان دريافته ‌اند اين مساله توجيهي علمي دارد، به اين معني كه ورزش منجر به آزاد شدن موادي شبيه مواد مخدر در مغز مي ‌شود كه به طور طبيعي باعث آرامش و شادماني در انسان مي ‌شود. به اين مواد، مورفين‌ هاي طبيعي يا آندروفين مي‌ گويند كه باعث بهبود خلق و خو، خوش ‌بيني، اميد به آينده و به طور كلي افزايش كيفيت زندگي و عمر مي ‌شود. البته بايد اشاره كرد كه در شروع يك برنامه ورزشي، فرد ممكن است احساس اضطراب كند ولي با ادامه آن به صورت منظم از ميزان اضطراب كه يكي از عوامل مهم كاهش عمر است كاسته مي ‌شود و اين دقيقا به خاطر آزاد شدن مقدار كافي آندروفين ‌هاست. البته بايد خاطر نشان كرد كه اثرات مثبت كامل آندروفين‌ ها حدود يك ساعت پس از ورزش ظاهر مي ‌شود. اين مساله باعث مي‌ شود كه اين نتيجه مثبت به عنوان عامل مشوق ادامه ورزش عمل نكند. براساس مطالعه دكتر يودوانگ از دانشگاه ماساچوست، مشخص شد افرادي كه در حين قدم زدن از روش‌ هايي براي آرامش فكري استفاده مي ‌كنند، در پايان ورزش كمتر دچار اضطراب مي‌ شوند. به نظر دكتر يانگ بسياري از ما در حين انجام فعاليت ورزشي، تمام جريان ‌هاي اضطراب ‌آور و نگراني‌ ها و نكات منفي را در ذهن خود مرور مي‌ كنيم كه باعث تشديد فشار و استرس فعاليت ورزشي مي ‌شود. طبق مطالعات وي، مي‌ توانيم با اقداماتي مثل گوش كردن به نوار، شمارش يا ساير روش ‌ها فكر و ذهن خود را از هجوم افكار اضطراب ‌آور نجات دهيم يا افكار و انديشه ‌هاي طبيعي و مثبت ‌تري را به ذهن خود راه دهيم. اقدامات ساده ‌اي از قبيل شمارش پله، قدم ‌ها يا تكرار و زمزمه يك جمله يا شعر نيز موثر واقع مي ‌شود. به هر حال بايد سعي كرد در طول ورزش، مغز خود را به هر ترتيب از هجوم افكار منفي خلاص كرد.



ثبت برنامه ورزشي

تهيه يك كارنامه از فعاليت بدني، اقدام خوبي است، زيرا پيشرفت وضعيت بدن شما را نشان مي ‌دهد. ميزان نبض در وضعيت استراحت و ورزش، ميزان فعاليت بدني، مسافتي كه پيموده ‌ايد، وقتي كه صرف ورزش كرده ‌ايد، ركورد‌هاي زماني و مقدار وزنه‌اي را كه در وزنه‌ برداري بلند كرده ‌ايد، در روزهاي مختلف ثبت كنيد. اگر مشاهده مي ‌كنيد كه ميزان ضربان قلب شما در صورت استراحت پس از مدتي كاهش مي ‌يابد، علامت بسيار خوبي است و نشان مي ‌دهد كه سيستم قلبي ـ عروقي شما طوري تقويت شده كه با كمتر شدن فشار وارده به بدن، نيازهاي بدن شما را جبران مي ‌كند. كاهش زمان ‌هاي ركورد نيز نشانه متناسب شدن بدن شماست. همين طور مي‌ توانيد مقدار كاهش وزني كه با حركات ورزشي ايجاد شده ثبت كنيد. با نتايجي كه از ثبت اين اطلاعات به دست مي ‌آيد، به ادامه ورزش و احيانا افزايش آن بيشتر ترغيب مي‌ شويد.

 

جبران فعاليت ‌هاي ورزشي

هر برنامه ورزشي لااقل سه جزء دارد كه شامل مسافت، شدت و دفعات آن است. اگر مي‌ خواهيد يك زمينه از فعاليت خود را كاهش دهيد، آن را با افزايش در زمينه ‌هاي ديگر جبران كنيد. تصور كنيد به علت مشاهداتي لازم باشد مسافت، شدت يا دفعات ورزش را تغيير دهيد. به عنوان مثال اگر به جاي چهار بار مجبوريد سه بار در هفته عمل دويدن ملايم را انجام دهيد، آن را با اضافه كردن مسافت يا زياد كردن سرعت دويدن جبران كنيد. اين اقدام مانع مي‌ شود كه با ايجاد يك گرفتاري در زندگي، برنامه ورزشي شما به مرور زمان به بوته فراموشي سپرده شود. البته بايد خاطر نشان كرد اگر افزايش شدت حركات ورزشي از حدي فراتر رود، ممكن است به سلامت شما آسيب برساند.



ورزش مورد علاقه‌تان را انجام دهيد

ورزش مورد علاقه‌تان را انجام دهيد و در صورت خستگي، نوع آن را تغيير دهيد. آمارها نشان مي ‌دهد حدود نيمي از افراد در عرض شش ماه، حركات ورزشي ‌اي را كه براي رسيدن به سلامت شروع كرده ‌اند، قبل از اين ‌كه نتيجه ‌اي عايدشان شود، نيمه‌ كاره رها مي‌ كنند. اكثر اين افراد، علت قطع حركات ورزشي را طاقت ‌فرسا بودن و يكنواختي و اتلاف وقت ذكر مي‌ كنند. علت موفقيت‌ آميز بودن حركات ورزشي در بقيه افراد، علاقه و عشق آنان به آن ورزش يا بازي خاص بوده است. اگر تصور مي‌ كنيد به هيچ فعاليت بدني علاقه نداريد، به دوران كودكي خود برگرديد. يادتان مي ‌آيد كه ساعت ‌ها وقت خود را بدون اين ‌كه احساس خستگي كنيد، صرف انجام ورزش يا بازي ورزشي خاصي مثل طناب بازي يا شنا مي‌ كرديد؟ به هر حال هرگاه از انجام يك برنامه ورزشي خاص خسته شديد، براحتي مي ‌توانيد آن را با يك برنامه ورزشي يا بازي ديگر جايگزين كنيد. بهتر است با يك همبازي يا فردي كه شما را همراهي كند، مثل يك دوست، همسر يا كودك برنامه ورزشي مشتركي را دنبال كنيد، زيرا جذابيت آن به اين ترتيب افزايش مي ‌يابد. فراموش نكنيد لذت‌بخش بودن حركات ورزشي باعث استمرار و تداوم آن خواهد شد. از طرف ديگر، چنان به انجام يك ورزش خاص عادت نكنيد كه تازگي و جذابيت آن از بين برود. صاحب ‌نظران عقيده دارند تغييردادن فعاليت‌ ورزشي باعث مي ‌شود قسمت‌ هاي مختلف بدن به كار كشيده شود و از طرف ديگر باعث تنوع و جذابيت آن مي  ‌شود. بنابراين ترديدي نداشته باشيد كه حركات متنوعي از قبيل پیاده روی سريع، شنا كردن و حركات نرمشي را به طور توام انجام دهيد.


نویسنده: دكتر محمد جعفر فره‌وش
منبع: جام جم

 
بازدید : 3621
21 مرداد 1391 ساعت 09:08 ق.ظ
درحال بارگزاری
درحال بارگزاری
درحال بارگزاری