شكم صاف كليد داشتن يك زندگي سالم و شاد است، حتي افراد پرخور هم مي‌توانند شكمي صاف داشته باشند. كافي است دستورات اين مقاله را اجرا كنيد.
 

شايد باور كردنش كمي سخت باشد اما تحقيقات اخير دانشمندان آمريكايي نشان مي‌دهد، اصلي‌ترين دليل مرگ در آمريكا نه به واسطه مشكلات حادي مانند تصادف، نزاع يا صدمات شديد بلكه به ‌دليل مسائلي است كه در طولاني مدت به واسطه يك زندگي ناسالم به بدن تحميل شده و اصلي ‌ترين آن هم چاقي و اضافه وزن است، به‌ خصوص در ناحيه شكم. اين چربي‌ ها باعث تورم شكم و شكسته شدن سد هاي دفاعي بدن مي‌شود. اگر بر اين چربي ها غلبه كنيد خطر ابتلا به سكته مغزي را كاهش خواهيد داد، اما براي وزن كم‌ كردن و مقابله با چاقي بايد كالري دريافتي را كاهش داد و اين براي افراد چاق و شكمو يك فاجعه است. پس اين افراد بايد چه كنند؟ در اين ‌جا سعي خواهيم كرد كه روش‌ هايي را به اين دسته افراد معرفي كنيم تا بتوانند بر چاقي شكم خود غلبه كنند.



لاغري مقطعي ‌يا دائمي؟

غلبه بر چاقي صرفا يك اقدام مقطعي نيست. اگر اين‌ طور بود بسياري از افراد با رژيم‌ هاي كوتاه مدت مي‌توانستند بر اين مشكل غلبه كنند. پس ماجرا فراتر از يك رژيم كوتاه مدت است. اصل داستان تغيير شيوه زندگي و التزام به اجراي قوانين آن است. كاري كه نتيجه ‌اش داشتن بدني سالم و وزني متناسب و ايده‌آل خواهد بود. براي انجام اين كار بايد حتما از تغييرات كوچك اما موثر و قابل اجرا آغاز كرد و اندك اندك دامنه اين تغييرات را گسترده ‌تر كرد. به گزارش برترین ها نتايج تحقيقات صورت گرفته در آمريكا نشان مي‌دهد، افرادي كه براي لاغري تغييرات كوچكي در الگوي زندگي خود داشته ‌اند بعد از گذشت 18 ماه 25 درصد بيشتر از افرادي كه تغييرات شديد و سنگين داشته ‌اند به اين دستورالعمل ‌هاي جديد پايبندي داشته ‌اند. در اينجا چند روش ساده براي افراد عاشق خوردن پيشنهاد مي‌كنيم تا بتوانند در عين خوردن غذاهاي مورد علاقه خودشان، كم‌ كم وزن خود را نيز كاهش دهند. اگر به روش‌ ها به درستي عمل كنيد بعد از مدتي خواهيد توانست تغييرات بزرگ ‌تري را در زندگي خود اعمال كنيد و نتايج بهتري بدست آوريد.



    عاشق ماست و پنير هستم

خب، چه كسي نيست؟ نتايج تحقيقات از سال ‌ها پيش نشان مي‌دهد، خوردن روزانه دست كم 3 وعده لبنيات غني از كلسيم باعث از بين رفتن چربي مي‌شود. تحقيقات در دانشگاه «تنسي» آمريكا نشان مي‌ دهد، افرادي كه همين كار را انجام دهند و روزانه 1200 ميلي‌ گرم كلسيم دريافت كنند، 60 درصد كمتر از سايران در معرض خطر اضافه وزن هستند. نتايج مطالعه ديگري هم كه در ژورنال بيولوژي سيستم «مولكولي» به چاپ رسيده است نشان مي‌دهد، باكتري‌ هاي موجود در ماست مقدار چربي جذب شده هنگام هضم غذا را كاهش مي‌ دهند. اگر عاشق ماست و پنير هستيد روزانه دست كم 3 وعده از آن را بخوريد يا اين ‌كه صرفا فقط ماست بخوريد. مطالعه ديگري که در دانشگاه تنسي امریکا انجام شد، نشان داد افرادي كه 500 كالري در روز كمتر خورده و ماست را به برنامه غذايي روزانه خود اضافه كنند نسبت به افرادي كه ماست نمي‌خورند در عرض 12 هفته، 80 درصد بيشتر چربي ناحيه شكم را از دست خواهند داد. فقط يك نكته بسيار مهم اين ‌كه پنير و ماست بايد كم چرب يا حداكثر نيم چرب باشند چون ماست و پنير خامه‌اي شما را چاق خواهند كرد.

نسخه: يك ليوان شير همراه با صبحانه، يك لقمه بزرگ نان و پنير موقع ناهار و يك ليوان ماست كم چرب به ‌عنوان ميان وعده هر بعدازظهر ميل كنيد.

در عرض 4 هفته حدود يك‌ كيلو و نيم وزن كم خواهيد كرد.




    عاشق ماكاروني و برنج هستم

پس بخوريد؛ اشكالي ندارد. فقط برويد سراغ انواعي كه حجم غله‌ شان بيشتر است. در مطالعه‌ اي كه در دانشگاه «پن استيت» انجام شده افرادي كه روزانه 500 كالري كمتر خورده و غلات ساده را جايگزين كردند 2 برابر بيشتر از افرادي كه كربوهيدرات فرآوري شده مصرف كرده بودند وزن كم كردند. كربوهيدرات فرآوري شده انواعي از كربوهيدرات هستند كه با ماشين آلات صنعتي براي بهبود وضعيت محصول تهيه مي‌شوند اما فاقد برخي مواد ضروري تغذيه ‌اي مانند ويتامين B يا سبوس هستند. برنج سفيد يا ماكاروني و پاستا تهيه شده از آرد سفيد از نمونه‌ هاي كربوهيدرات فرآوري شده هستند. اگر مي ‌خواهيد كربوهيدرات بخوريد محصولات فرآوري شده مثل نان سفيد، برنج سفيد، پاستا و ماكاروني معمولي و كراكر را از انواع غيرفرآوري و تمام غله تهيه كنيد. مقدار فيبر اين محصولات بيشتر بوده و كمك مي‌كند تا كالري دريافتي شما كاهش يافته و به كنترل قند خون و تنظيم انسولين نيز كمك مي ‌كند. انسولين همان هورموني است كه بدن شما دستور مي‌دهد در ناحيه شكم چربي ذخيره كند.

نسخه: كربوهيدرات ‌هاي فرآوري شده را با انواع تمام غله جايگزين كنيد و با آن‌ ها گوشت، سبزي‌ ها و چربي‌ هاي سالم بخوريد.

در عرض 4 هفته حدود 3 كيلو وزن كم خواهيد كرد.




    عاشق نوشابه‌ام

خوردن مايعات راهي عالي براي پر كردن شكم است، اما بايد حواس‌ مان باشد كه داريم چه چيزي را روانه شكم مي ‌كنيم. نتايج مطالعه ‌اي كه در ژورنال چاقي به چاپ رسيده نشان مي‌دهد، تعداد افرادي كه در آمريكا در طول روز 200 كالري از نوشيدن مايعات دريافت مي‌كنند 4 برابر بيشتر از 4 دهه قبل است. در حال حاضر 21 درصد از كالري دريافتي روزانه ما از نوشيدني ها تامين مي ‌شود. بنابراين اگر مي‌ خواهيد بدون مشكل و ناراحتي كالري دريافتي خود را كم كنيد به نوشيدني توجه بيشتري نشان دهيد. تحقيق صورت گرفته در دانشگاه «جانز هاپكينز» آمريكا نشان مي ‌دهد، قطع كردن نوشيدني‌ هاي شيرين بيشترين تاثير را در كاهش وزن خواهند داشت. در بين نوشيدني‌ هاي شيرين بدون شك بدترين آن‌ ها نوشابه است. قند نوشابه بسيار بالا و چاق ‌كننده است مضاف بر اين ‌كه باعث دفع كلسيم از بدن مي ‌شود. دفع كلسيم جدا از خطر پوكي استخوان خطر چاق شدن را هم افزايش مي ‌دهد. خوردن نوشابه حتي انواع بدون قند و رژيمي آن هم به ‌دليل دفع كلسيم از بدن خطرات خاص خود را دارد.

نسخه: بهترين نوشيدني آب سالم و ساده است. اگر مي‌ خواهيد نوشيدني طعم‌ دار بخوريد به ‌جاي نوشابه، دوغ را امتحان كنيد. مهم ‌ترين فايده دوغ اين است كه غني از كلسيم است و به كاهش وزن هم كمك مي‌كند.

با اين كار در عرض 4 هفته حدود يك كيلو وزن كم خواهيد كرد.




    عاشق ميان وعده هستم

هيچ دليلي ندارد اين عادت را كنار بگذاريد. اگر با برنامه و منظم ميان وعده بخوريد مي‌ توانيد غذاهاي سالم‌ تري را در برنامه غذايي خود گنجانده و از خرده‌ خوري و مصرف مواد‌ غذايي چاق ‌كننده جلوگيري كنيد. يك ميان وعده هوشمندانه مي ‌تواند شامل 3 گروه مواد ‌غذايي باشد كه دست ‌كم يكي از آن‌ ها بايد پروتئين باشد. مي ‌توانيد 3 ميان وعده با اين مشخصات را 2 ساعت قبل از غذاي اصلي ميل كنيد. با اين كار اشتها كمتر شده و مقدار غذايي كه در وعده اصلي خورده خواهد شد به شكل قابل ملاحظه‌اي كاهش خواهد يافت.

نسخه: شما مي‌توانيد 2 ميان وعده 200 كالري در روز بخوريد؛ يكي قبل از ظهر و ديگري بعد از ظهر. تركيبي از پروتئين (مغزها، ماست و پنير) را با نان و ميوه، كرفس يا هويج مصرف كرده و خودتان ببينيد كه موقع غذاي اصلي چقدر كمتر خواهيد خورد.

با اين كار در عرض 4 هفته حدود 3 كيلو وزن كم خواهيد كرد.



    عاشق صبحانه هستم

اگر اين ‌طور است هر روز صبحانه بخوريد. تحقيقات نشان داده خوردن پروتئين بيشتر موقع صبحانه باعث مي ‌شود به ‌مدت طولاني‌ تري احساس سيري كنيد. در نتيجه در باقي ساعات روز پرخوري نخواهيد كرد. نتايج مطالعه ديگري در ژورنال بين‌المللي چاقي نشان داده كساني كه موقع رژيم هزار كالري كمتر مي‌خورند و موقع صبحانه 2 تخم ‌مرغ و نان مي‌ خورند در عرض 8 هفته، 65 درصد بيشتر از افرادي كه به‌ جاي تخم‌ مرغ پيراشكي و پنير خامه‌اي مي ‌خوردند وزن كم كردند. يادتان باشد هرگز صبحانه را كنار نگذاريد. خوردن منظم صبحانه خطر چاقي را تا 78 درصد كاهش مي‌ دهد. سعي كنيد صبحانه ‌تان هميشه حاوي پروتئين (تخم ‌مرغ، شير، ماست)، محصولات تمام غله (برشتوك، نان جو، نان تست گندم) و ميوه باشد.

نسخه: در عرض يك ساعت كه از خواب بيدار شديد 2 تخم ‌مرغ، يك عدد نان تست تمام گندم، يك فنجان ماست كم چرب و يك پرتقال بخوريد.

با اين كار در عرض 4 هفته يك كيلو و نيم وزن كم خواهيد كرد.



    عاشق جويدن هستم

اگر عادت داريد تمام روز دهان‌ تان بجنبد ميوه و سبزي بجويد. نتايج تحقيقي كه در ژورنال تغذيه انگلستان به چاپ رسيده نشان مي ‌دهد، افرادي كه به ميزان زيادي فولات مي ‌خورند (كه در برگ ‌هاي سبز مثل اسفناج و كاهو يافت مي‌شود) 5/8 برابر بيشتر از سايرين مي‌ توانند يك سال بعد از آغاز رژيم دست‌ كم 10 درصد وزن ابتدايي خود را كم كنند. معمولا افراد با وزن متوسط روزانه 2 وعده ميوه مي ‌خورند در حالي‌ كه افراد با اضافه وزن گاهي در طول چند روز يك وعده هم ميوه نمي ‌خورند. اگر عاشق جويدن هستيد حداقل روزانه 2 واحد ميوه و 3 وعده سبزي بخوريد (بيشتر برگ‌ هاي سبز). در كنار اين ‌ها مي ‌توانيد يك فنجان لوبيا را هم به رژيم غذايي خود اضافه كنيد. نتايج مطالعه‌اي در ژورنال كالج تغذيه آمريكا نشان مي‌ دهد، كساني كه لوبيا مي‌ خورند فشار خون و سايز كمر كمتري دارند.

نسخه: يك تكه ميوه با صبحانه، سالاد با ناهار و يك وعده لوبيا با شام بخوريد. به ‌عنوان ميان وعده هم برويد سراغ ميوه‌ هاي خانواده توت مثل توت فرنگي يا بلوبري يا تمشك. بيشتر سراغ اين ميوه و سبزي ‌ها برويد از جمله اسفناج، كلم ‌بروكلي، كلم قرمز، سيب، مركبات، ميوه‌ هاي استوايي و خانواده توت، همچنين آبميوه ‌هاي خيلي شيرين را هم كنار بگذاريد.

با اين كار طي 4 هفته 2 كيلو و نيم وزن كم خواهيد كرد.




    عاشق ميلك شيك هستم

مي ‌توانيد ميلك شيك را گوشه ‌اي از برنامه غذايي خود داشته باشيد به شرطي كه چند تغيير سالم اما خوشمزه در آن اعمال كنيد.

نتايج مطالعه ‌اي كه در ژورنال تغذيه باليني اروپا انجام شده نشان مي ‌دهد، افرادي كه موقع صبحانه اسموتي غني از پروتئين مي‌ خورند موقع ناهار كالري كمتري دريافت خواهند كرد (در مقايسه با افرادي كه نوشيدني پر از كربوهيدرات يا چربي مي ‌خورند.) در جاي ديگري گفتيم كه افزودن 3 وعده ماست به رژيم غذايي روزانه به شما كمك خواهد كرد در عرض12 هفته 81 درصد بيشتر چربي شكم خود را آب كنيد. حالا شما مي ‌توانيد از ماست به ‌عنوان پايه اصلي اسموتي استفاده كنيد.

نسخه: مي ‌توانيد روزانه 2 اسموتي بخوريد. يكي به‌ جاي غذاي اصلي و ديگري به‌ جاي ميان‌ وعده. يك و نيم فنجان ميوه را با يك فنجان ماست يا شير و يك قاشق غذا خوري كره بادام زميني و پودر پروتئين مخلوط كنيد. اگر غلظت مواد خيلي زياد است يك فنجان آب هم اضافه كنيد.

با اين كار در عرض 4 هفته بيش از يك كيلو و نيم وزن كم خواهيد كرد.




    عاشق غذاهاي چرب هستم

مي ‌توانيد از آن‌ ها براي مقابله با چاقي استفاده كنيد. محققان بيمارستان بريگهام 101زن در بوستون آمريكا كه اضافه ‌وزن داشتند به ‌مدت 18‌ماه در 2 گروه با رژيم غذايي كم ‌چرب و چربي متوسط مورد مطالعه قرار دادند، هر دو گروه بعد از يك سال وزن كم كرده بودند. با اين حال گروهي كه رژيم غذايي با چربي متوسط داشتند 60 درصد بيشتر از گروه ديگر وزن كم كرده و اين وزن را به ‌مدت بيشتري حفظ كردند. چربي‌ هاي سالم مثلا روغن زيتون، مغزها، ماهي و آووكادو چون مدت طولاني ‌تري شكم را پر نگه مي ‌دارند به كاهش وزن كمك مي‌ كنند. نيازي هم نيست چربي‌ هاي حيواني (مثل كره يا پنير يا گوشت گاو) را كنار بگذاريد فقط مصرف آن ‌ها را محدود كنيد چون كالري آن ‌ها بسيار بالاست. سراغ غذاهاي سرخ كرده و فرآوري شده (مثل فست فودها) نرويد چون خطر بيماري ‌هاي قلبي را افزايش مي ‌دهند.

نسخه: موقع صبحانه تخم مرغ، ساعت 10 صبح يك مشت مغز (مثل بادام يا گردو)، يك سالاد با آووكادو موقع ناهار، نان و پنير به‌ عنوان ميان وعده و يك استيك متوسط يا كوچك يا ماهي سالمون به‌ عنوان شام برنامه غذايي عالي خواهند بود.

 

در عرض 20 دقيقه لاغر شويد

چربي و دنبه ‌هاي شكم را با 4 گزينه 20 دقيقه‌اي حذف كنيد. به گزارش برترین ها، دانشمندان براي اين شيوه عبارت فعاليت گرمازاي غيرورزشي را انتخاب كرده‌اند.

افزايش آهسته انرژي

دانشمندان دانشگاه روچستر دريافته‌اند، افرادي كه دست ‌كم 20 دقيقه در روز را بيرون از خانه مشغول فعاليت هستند 20 درصد بيشتر از افرادي كه در خانه هستند انرژي بدني و ذهني خواهند داشت.

ورزش ملايم روزانه

فقط 20 دقيقه ورزش يا دویدن در روز ضربان قلب را تا 88 درصد افزايش داده و باعث سوختن 160 كالري مي‌ شود. اين كار به اندازه يك برنامه ورزشي سنگين موثر است. اين نتايج را يك مطالعه در ژورنال پزشكي ورزشي و تناسب اندام نشان داد.

بدن تان را قوي كنيد

دكتر چارلز استيلي يكي از محققان برجسته پزشكي- ورزشي توصيه كرده است که اگر روزانه 20 دقيقه روي توپ سوئيسي بدنسازي بنشينيد ضمن حفظ تعادل روي آن، عضلات ناحيه تنه تقويت شده و از كمردردهاي ناشي از پشت ميز نشستن طولاني جلوگيري مي ‌شود.

كالري بسوزانيد

وقتي با تلفن حرف مي‌ زنيد بايستيد. همين كار ساده به شما كمك مي‌ كند در عرض 20‌ دقيقه مكالمه 53 كالري بسوزانيد. در واقع يك عادت جديد كه روزانه به اندازه 100‌ كالري انرژي خواهد سوزاند مي ‌تواند آغاز راهي براي سوزاندن كالري ‌هاي بيشتر باشد.


 
بازدید : 3618
18 مرداد 1391 ساعت 11:01 ق.ظ
درحال بارگزاری
درحال بارگزاری
درحال بارگزاری