Notice: Failed saving metadata to metadataCache in /home/rainsport/public_html/libs/Zend/Db/Table/Abstract.php on line 839

Notice: Failed saving metadata to metadataCache in /home/rainsport/public_html/libs/Zend/Db/Table/Abstract.php on line 839

Notice: Failed saving metadata to metadataCache in /home/rainsport/public_html/libs/Zend/Db/Table/Abstract.php on line 839

Notice: Failed saving metadata to metadataCache in /home/rainsport/public_html/libs/Zend/Db/Table/Abstract.php on line 839
آشنایی با دوچرخه ثابت ورزشی

Notice: Failed saving metadata to metadataCache in /home/rainsport/public_html/libs/Zend/Db/Table/Abstract.php on line 839
دوچرخه ثابت ورزشی می تواند جانشین خوبی برای ورزش کسانی باشد که نمی توانند در بیرون ازخانه و یا در باشگاه ها به ورزش بپردازند. در ضمن برای ورزشکاران نیز موارد استفاده زیادی دارد.

امتیازات

1- جای کمتری را می گیرد.
2- بسیار ایمن است.
3- به راحتی قابل حمل به هر نقطه ای از منزل می باشد.
4- شدت فعالیت را می توان کم یا زیاد نمود.
5- دارای صندلی تنظیم برای اندازه های متفاوت با قد افراد است.

فواید پدال زدن

1. پدال زدن، قدرت و استقامت عضلات ساق پا، ران و تنه را بهبود می بخشد. بنابراین با تمرین مرتب و منظم و طبق یک برنامه دقیق، عملکرد عضلات ذکر شده بهتر می شود و بنابراین فشار کمتری بر مفاصل پاها و مهره های ستون فقرات در طول کارهای روزمره وارد می شود.

2. از طریق تقویت عضلات تنه شامل عضلات شکم، پشت و ستون فقرات، تعادل فرد زیاد می شود و بنابراین قامت را بهبود بخشیده، خستگی کمتری در طول روز احساس خواهد شد.

3. پدال زدن ضربان قلب را تا حدی زیاد می کند و تنفس را تندتر می کند. افزایش ضربان قلب و تنفس در یک حد معین و حفظ این افزایش برای چند دقیقه فواید زیر را برای بدن به ارمغان خواهد آورد:

•    عضله قلب (میکارد) و عضلات تنفسی تقویت می شوند، بنابراین آماده تحویل فشارهای ناگهانی یا اضطراری در موقعیت های پیش بینی نشده خواهند بود.

•    سیستم گردش خون و جذب اکسیژن توسط بدن بهبود خواهد یافت.

•    کلسترول ها و چربی های مازاد موجود در رگ های خونی را می سوزاند و برطرف می کند.

•    چربی های ذخیره ای بدن را برای سوخت و ساز مورد استفاده قرار می دهد و لذا باعث تناسب قد و وزن می شود.

•    فشار خون را به طبیعی ترین دامنه آن می رساند.



 


نکاتی برای شروع کار

1- مطمئن شوید که دوچرخه ثابت ورزشی خوب و با کیفیت بالا و ایمن خریده اید.

2- با خرید دوچرخه ثابت ورزشی و نصب آن در خانه هرگز از فواید آن بهره نخواهید برد، مگر اینکه سوار آن شوید و رکاب بزنید.

3- مطمئن شوید که سابقه ابتلاء به بیماری های قلبی عروقی، تنفسی، دیابت، عفونی و ... را ندارید. در هر صورت چنانچه بیماری خاصی دارید قبل از شروع تمرین پزشک متخصص را در جریان کار قرار دهید و مجوز شرکت در تمرین بگیرید.

4- رکاب زدن در ابتدا باید با فشار بسیار کم و زمان یا مسافت محدود باشد. اگر در اولین روز به خاطر ذوق و  علاقه ای که دارید، زیاده روی نمایید بدنتان درد می گیرد و برای تمرین دوم دلسرد می شوید. در جلسه اول شاید متوجه نشوید چقدر زیاد رکاب می زنید،  ناراحتی بعد احساس می شود. بنابراین حداقل شدت، مدت و مسافت باید در نظر گرفته شود.

5- در چند جلسه اول ممکن است ناراحتی های جزئی در عضلات های شکم، تنه، دست ها، ران ها و ساق ها احساس کنید. این به خاطر عدم استفاده جدی از عضلات یاد شده قبل از خرید دوچرخه ثابت ورزشی می باشد. به هر حال اگر ناراحتی جدی باشد باید شدت تمرین را کمتر نمود و یا موقتا برای چند جلسه استراحت کرد.

6- حتی الامکان از پوشش ورزشی شامل بلوز، شورت و جوراب و کفش ورزشی استفاده نمایید.

7- با شروع تمرین، بدنتان رفته رفته گرم می شود و تعریق شروع می گردد. مطمئن شوید که دمای اتاق تمرین آنقدر نباشد که انتقال گرمای بدن به محیط صورت نگیرد. اگر اینطور باشد ممکن است گرمازده شوید که زیان آور است.

8- سعی کنید عصرها تمرین نمائید. تمرین جسمانی باعث افزایش فعالیت قلب می شود. قلب تحمل و سازگاری بیشتری نسبت به تمرین در هنگام عصرها نشان می دهد. اگر برنامه ریزی کرده اید که صبح ها تمرین کنید موردی ندارد فقط نرم و سبک رکاب بزنید.

9- حداقل سه جلسه در هر هفته باید تمرین کرد. با سه جلسه تمرین در هفته، بدن سازگاری بیشتری نسبت به فشار تمرین، ایجاد می نماید. در هفته های اول (مثلا دو هفته ی اول) زمان هر جلسه نباید بیشتر از چند دقیقه باشد.

10- از نشستن زیاد روی دوچرخه ثابت ورزشی خودداری کنید. مثلا اگر قرار است پانزده دقیقه رکاب بزنید آن را به سه دفعه 5 دقیقه ای تقسیم کنید و چند دقیقه استراحت نمایید. احساس حساسیت در ناحیه عضلات ران و باسن، ناشی از نشستن زیاد روی زین است.

11- زمان صرف غذا قبل از تمرین بسیار مهم است. حداقل یک فاصله 2 الی 3 ساعت بین صرف غذا و انجام تمرین قائل شوید.

12- هنگام تمرین هرگز از خوراکی ها (مثل شکلات، شیرینی و هرگونه غذا) و نوشیدنی های شیرین استفاده نکنید، اینکار قند خون شما را به شدت پایین می آورد و ممکن است دچار سرگیجه شوید. نوشیدن آب مانعی ندارد.

13- چنانچه به نوشیدن آب در هنگام تمرین احتیاج پیدا نمودید سعی کنید آب خنک باشد و از نوشیدن آب گرم خودداری نمایید.

14- شدت کار را تعیین نمایید. وقتی تمرین می کنید آرام آرام ضربان قلب شما بالا می رود و تنفس تان نیز سریع تر می گردد. وقتی خود حس می کنید که ضربان قلب تان سریع شده است و احساس می کنید که اندکی عرق نموده اید، شدت خوبی انتخاب کرده اید. سعی کنید همین شدت را ادامه دهید. اگر شدت تمرین زیاد باشد کمتر از فواید ورزش سود خواهید برد، زیرا تمرین با شدت متوسط است که فواید بسیاری برای سلامتی بدن دارد.

در ضمن تمرین شدید باعث خستگی زودرس می شود.

15- کسب آمادگی جسمانی و کاهش وزن در یک دوره طولانی مدت اتفاق می افتد. بنابراین فکر نکنید مثلا یک ماه تمرین معجزه می کند. برای اینکه از فواید سلامتی بخش ورزش استفاده کنید باید ورزش کردن را جزئی از زندگی روزمره قرار دهید، مثل غذا خوردن.


تعیین شدت فعالیت

توجه داشته باشید که اگر بسیار آرام و با شدت کم به تمرین بپردازید دیرتر از فواید سلامتی آن بهره خواهید برد و چنانچه شدت تمرین را زیاد در نظر بگیرید، آنگاه خسته شده و از تمرین دست می کشید.

بنابراین بهترین شدت تمرین، شدت متوسط است. در ضمن شدت تمرینات نباید در جلسات تمرین یکسان در نظر گرفته شود، بلکه هر چند جلسه، شدت تمرین باید افزایش یابد. این یکی از اصول زیر بنایی برای افزایش آمادگی جسمانی است و اگر اینگونه عمل نشود، آمادگی جسمانی کسب شده در همان حد باقی مانده و افزوده نخواهد شد.


روش تعیین شدت فعالیت

بهترین روش تعیین شدت تمرین، شمارش ضربان قلب است. تمامی دستگاه های شرکت ورزشی راین دارای نمایش دهنده ضربان قلب می باشند و این نمایشگر به شما کمک می کند تا در هر زمان به راحتی ضربان قلب خود را مشاهده کنید.


دامنه قابل قبول برای ضربان قلب هنگام ورزش

اگر سابقه بیماری خاصی را ندارید و پزشک نیز انجام ورزش را برای شما مجاز دانسته است سعی کنید به گونه ای پدال بزنید که دامنه ضربان قلب مرتبط با سن شما، که در جدول پایین آمده است کسب شود.

به عنوان مثال طبق جدول زیر، اگر فرد 40 ساله ای هستید باید با شدتی تمرین کنید که ضربان قلب شما در یک دقیقه (با توجه به استفاده از نمایش دهنده ضربان قلب) بین 120 تا 150 باشد. در این صورت اگر هم ضربان قلب شما کمتر از 120 باشد معنی آن این است که تمرین بسیار سبک است و با ورزش نکردن تفاوت چندانی ندارد و اگر هم ضربان قلب بیش از  150 باشد به این معنی است که تمرین بسیار شدید بوده، ممکن است برای شما خسته کننده یا حتی زیان آور باشد. در ضمن گرفتن ضربان قلب اینگونه است که ابتدا باید چند دقیقه ای پدال بزنید و برای مدتی قطع کنید بلافاصله پس از قطع تمرین تعداد ضربان قلب خود را با استفاده از سیستم هند پالس (دستگیره ضربان قلب) دوچرخه بدست آورید و عدد بدست آمده را با دامنه مطلوب ضربان قلب خود، طبق جدول زیر، مقایسه نمایید. اگر ضربان محاسبه شده کمتر از دامنه پایینی ذکر شده در جدول با توجه به سن شما باشد، شدت تمرین را اندکی زیاد کنید و اگر هم از دامنه بالایی آن فراتر رود شدت تمرین را کم کرده و روش مذکور را تکرار کنید.


 
    تعداد ضربان قلب قابل قبول هنگام ورزش (در دقیقه)  سن   
140-170 20
135-165 25
130-160 30
125-155  35 
120-150 40
115-145 45
110-140 50
105-135 55
100-130 60


راهنمای برنامه

1- شدت فعالیت (مقاومت در برابر پدال زدن) برای آقایان "متوسط" و برای خانم ها "تا حدودی کمتر از متوسط" در نظر گرفته شود.
2- سرعت پدال زدن 5 الی 10 کیلومتر بر ساعت مورد نظر قرار گیرد.
3- با اتمام برنامه پنج هفته فوق، دوره جدید تمرین برای پنج هفته دیگر با ویژگی زیر طرح ریزی شود:

•    مدت و تکرار و جلسات عینا همانند هفته پنجم باشد و فقط شدت کار تغییر خواهد نمود، به این صورت که شدت کار (مقاومت) برای آقایان "اندکی بالاتر از حد متوسط" و برای خانمها "متوسط" بر روی دوچرخه ثابت ورزشی تنظیم شود.

4- در صورتی که وضعیت بدنی شما مناسب باشد و از انجام برنامه نیز لذت می برید مجاز هستید برنامه ویژه هر جلسه را دوبار در روز انجام دهید.
5- سعی شود برنامه هر جلسه در روز مشخص خود انجام شود و در صورت عدم اجرای برنامه یک جلسه، انجام آن در جلسه بعد به همراه برنامه آن جلسه جبران نشود.
6- مدت زمان استراحت بین تکرارها پیشنهادی است و بسته به سطح آمادگی بدنی می تواند کم یا زیاد شود.
7- در فواصل بین فعالیت ها (یعنی در زمان استراحت بین تکرارها) از دوچرخه ثابت ورزشی پایین بیایید و به استراحت بپردازید، حتی می توانید حرکات کششی انجام دهید.
8- سعی کنید پس از اتمام برنامه یک جلسه، به انجام تعدادی از حرکات کششی و نرمشی برای قسمت های مختلف بدن مثل بالا آوردن پاها، کشش دست ها، بلند شدن متوالی روی پنجه های پا و اسکات 120 درجه و... مبادرت نمایید.
9- قبل از شروع برنامه بین 5 الی 10 دقیقه حرکات کششی و نرمشی انجام دهید تا بدنتان خوب گرم شود.
10- پس از اتمام برنامه های یک جلسه و اجرای حرکات نرمشی، بدنتان را با حرکات کششی به تدریج به حالت اول برگردانید.
11- بلافاصله بعد از اتمام برنامه های یک جلسه، مجاز هستید مایعات بنوشید (حتی مایعات شیرین و آب میوه ها) و سعی کنید از خوردن غذای مفصل تا یک ساعت پس از تمرین پرهیز نمایید.


بازدید : 10319
17 تير 1391 ساعت 01:51 ب.ظ
درحال بارگزاری
درحال بارگزاری
درحال بارگزاری

Notice: Failed saving metadata to metadataCache in /home/rainsport/public_html/libs/Zend/Db/Table/Abstract.php on line 839