Notice: Failed saving metadata to metadataCache in /home/rainsport/public_html/libs/Zend/Db/Table/Abstract.php on line 839

Notice: Failed saving metadata to metadataCache in /home/rainsport/public_html/libs/Zend/Db/Table/Abstract.php on line 839

Notice: Failed saving metadata to metadataCache in /home/rainsport/public_html/libs/Zend/Db/Table/Abstract.php on line 839

Notice: Failed saving metadata to metadataCache in /home/rainsport/public_html/libs/Zend/Db/Table/Abstract.php on line 839
فعالیت بعد از بارداری برای کوچک شدن سینه و شکم

Notice: Failed saving metadata to metadataCache in /home/rainsport/public_html/libs/Zend/Db/Table/Abstract.php on line 839
باشروع دوران بارداری بخش زیادی از  انرژی ما در به طور ناخودآگاه صرف نگهداری و مراقبت از جنین می‌شود. به همین دلیل غالب زنان باردار در طول این دوران با کاهش میزان انرژی و توان جسمی مواجه می‌شوند و گاهی توان یک پیاده روی ساده را هم  ندارند. برخی از زنان در این دوران دچار اضطراب و ترس از درد زایمان می‌شوند و برخی اختلال در ساعت خواب را تجربه می‌کنند. غافل از اینکه اگر در طول دوران بارداری و حتی پیش از بارداری به صورت هدفمند به انجام تمرین‌ها و نرمش‌های مناسب برای دوران بارداری بپردازند می‌توانند علاوه بر اینکه سلامت و تناسب جسمی خود و جنین‌شان را تضمین ميکنند بسیاری از عوارض ناشی از بارداری و پس از آن از قبیل اضافه‌وزن، کمردرد و دردهای مفصلی را کنترل و مهار کنند.
رژیم غذایی در لاغری و تناسب اندام نیز مهم میباشد.

بعد از زایمان:

هر وعده غذایی باید سرشار از پروتئین ، چربی های سالم ، سبزیجات ، کربوهیدرات های با فیبر بالا مثل سیب زمینی شیرین و حبوبات باشد. چنانچه مادر خوب غذا می خورد ولی به کالری بیشتری نیاز خواهدداشت، می تواند یک میان وعده مثل کره بادام زمینی یا یک عدد سیب نیز میل نمایید.

قبل از انجام ورزش های زیر باید ورزش هوازی(پیاده روی در هوای آزاد، پیاده روی سریع روی تردمیل، فعالیت با الپتیکال و دوچرخه) حداقل به مدت 30 تا 60 دقیقه انجام شود، زیرا بدن باید وارد سیستم چربی سوزی شود و بعد حرکات موضعی برای لاغری موضعی انجام پزیرد.


 
( 1  تمرین پوش آپ  (push up )

 

 
 
مقابل دیوار با حدود یک قدم فاصله بایستید ، دستها را به سمت جلو و بحالت افقی به سمت دیوار دراز کنید و با کف دستها به دیوار تکیه دهید . به آرامی دستها را از ناحیه ی آرنج خم کرده و صورت را مماس با دیوار قرار دهید و مجدداً به حالت اول برگردید . این تمرین را حداقل ۳۰بار در هر نوبت انجام دهید و با گذشت زمان و افزایش توان فیزیکی بدنتان تعداد آن را افزایش دهید.

2)    تمرین پرس سینه(Chest press Exercise)




 
 


روش ساده ی انجام این تمرین آن است که به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید. بازوها را به طرفین باز کنید و آرنج را ۹۰رجه خم کنید( مطابق شکل ). دو وزنه در دو دست نگه دارید. به آرامی آن را بالا برده و در همان حال ۵ثانیه نگه دارید و سپس با آرامی پایین آورید.تعداد تمرینات به توان شما بستگی دارد.

 ( 3    تمرین فشردن دست ها بهم(Isometric Chest Squeeze )


 
 
نشسته و دو دست را مطابق شکل به هم فشار دهید و ده ثانیه نگه دارید و دوباره تکرار کنید.

 ( 4  تمرینات پارالل(dip bars )

 
 

در وسط پارالل و یا چیزی شبیه آن قرار گیرید . با دو دست طرفین پارالل را بگیرید ، پاها را بلند کنید و ضربدری روی هم بگذارید.  و به آهستگی بدن خود را بالا بکشید و آسته پایین بیاورید. این تمرین را در حد توان بدنی خود انجام دهید
بهترین راه برای گرفتن نتیجه ، تمرین در گروه و زیر نظر مربی تناسب اندام می باشد

 5)دراز و نشست قیچی

 

1.     با دست و پای کشیده و صاف روی زمین دراز بکشید.
2.    در حالیکه دستها و پاها بصورت کشیده است به سمت بالا حرکت نموده تا دست ها با کف پا تماس پیدا کند. دقت نمایید که در این حرکت نیز سر و تنه صاف باشد.
3.    به وضعیت اولیه برگشته و حرکت را تکرار نمایید.



6   )     پل زدن به پهلو


 
 
به پهلو طوری روی زمین قرار بگیرید که کف دست و پای شما در حالیکه کشیده است روی زمین باشد. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کرده و بیش از 10 بار تکرار نمایید. به تدریج این حرکت را به مدت 30 ثانیه نگه داشته و 2 تا 3 بار تکرار نمایید




 
درحال بارگزاری
درحال بارگزاری

Notice: Failed saving metadata to metadataCache in /home/rainsport/public_html/libs/Zend/Db/Table/Abstract.php on line 839