دردهای آرتروز جزو دردهای مزمن در سنین بالا هستند ویکی از پیشنهاد های ما برای این دسته کاهش وزن افراد می باشد.   
 
                                                                            
نوع ورزشی که به این افراد داده می‌شود معمولا هوازی بوده و بیشتر از نوع راه رفتن  است.در صورتی که فرد درد شدید و محدودیت تعادلی دارد یا زمان کافی برای بیرون رفتن از خانه را ندارد، استفاد از تردمیل را به وی توصیه می نماییم.                                
استفاده از دوچرخه نیز ممکن است، اما دوچرخه باید برای هر فردی به طور جداگانه   تنظیم شود، در غیر این صورت درد زانو را تشدید خواهید کرد.   
                                   
بیشترین نوع ورزش توصیه شده، همان راه رفتن یا پیاده روی روی تردمیل است.

میزان پیاده‌روی را باید از 20 دقیقه در روز آغاز کرد و به تدریج افزایش داد تا حداکثر به ۶۰ دقیقه در روز برسد.افرادی که مبتدی هستند و دچار زانو درد می باشد نباید از شیب تردمیل استفاده نمایند؛این تمرین باید 5 تا 6 روز در هفته انجام شود.                          
در کنار آن، برخی ورزش ها برای تقویت ران، به ویژه عظلات چهار سر و عضلات پشت ران به فرد داده  می شود، که به کاهش درد زانوی وی کمک خواهد کرد.                         
توصیه بعدی به کسانی که درد زانو دارند، انجام حرکات کششی در رابطه با زانو و عضلات پشت ران و ساق است که در کنار انجام ورزش هوازی و تمرینات تقویتی می‌تواند هم احتمال تشدید بیماری و هم احساس درد را کاهش دهد.                             

قبل از انجام حرکات تقویتی و کششی به نکات زیر توجه داشته باشید:

قبل از تمرین بدن را به خوبی گرم کنید.
هر حرکت را 12-8 مرتبه تکرار کنید.
برای هر تمرین 4-2 ست در نظر گرفته شده است.
 بین هر ست در حدود یک دقیقه استراحت نمایید.

حرکات تقویتی و کششی:
1)بالا بردن مستقیم پا


 

روي تشک بخوابيد و پاهايتان را کشيده جلويتان دراز كنيد. زانوي چپتان را خم کنيد و کف پاي چپتان را روي زمين بگذاريد. آهسته پاي راستتان را کشيده و بدون خم‌کردن زانو بلند کنيد به‌طوري که 15 سانتي‌متر از زمين فاصله بگيرد. نکته مهم اين که در اين حالت زانوي راستتان را قفل‌شده نگه‌ داريد. 5 ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد پايتان را پايين بياوريد. بعد حرکت را به همين صورت با پاي چپ انجام دهيد.

2) منقبض کردن عضله چهار سر

 

در وضعيتي مانند تمرين 1 قرار بگيريد. 5 ثانيه عضله جلوي ران يا عضله چهار سر يک پا را منقبض و بعد از 5 ثانيه عضله را شل کنيد.بعد به همين صورت حرکت را با پاي ديگر تکرار کنيد.

3)قیچی دمبل

 

یک جفت دمبل را با دستان خود نگه دارید، حرکت را به این صورت اجرا کنید: با پای سمت راست خود گام بزرگی بردارید، هر دو زانو را خم کنید، و بدن خود را تا انجا که می توانید به سمت پایین بکشید. سپس وزن خود را بر روی پای پشتی بدهید (از عضلات چهار سر استفاده کنید) باسن خود را به سمت بالا بیاورید، و با پای سمت چپ یک قدم به سمت جلو بروید. به تکرار این کار ادامه دهید. در این حرکت نیز باید توجه داشته باشید که زانوها مستقیما با انگشتان پا حرکت می کنند و با قوزک پا در یک راستا هستند.   
                                                                                                                  
4)حرکت کششی ویژه عضلات ساق پا

 

در حالى‌که در وضعيت شنا قرار داريد دست‌ها را به‌ طرف پاها حرکت دهيد تا لگن بالا رود و يک شکل مثلث تشکيل شود. اين عمل را مى‌توان با قراردادن سر يا آرنج‌ها بر روى زمين نيز انجام داد .
وقتى‌که به بالاترين نقطه مثلث رسيدید پاشنه‌ها را به‌آرامى روى زمين فشار دهيد يا به‌طور متناوب به‌آهستگى يک زانو را خم کنيد ولى پاى مخالف را راست نگه داريد.


5)حرکت کششی ویژه عضلات همسترینگ(پشت ران)

 

روى يک نيمکت بنشينيد و يک پا را روى آن به‌طور کشيده قرار داده، پاى ديگر را به‌حالتِ آويزان زمين قرار دهيد. دست‌ها را پشت سرقفل کنيد .
با عمل بازدم در حالى‌که بالاتنه کشيده است از مفصلِ لگن خم شويد و بالاتنه را در حالى‌که آرنج‌ها بالا و پا کشيده است روى ران خم کنيد. سعى کنيد با انقباض عضله چهارسر، مقدار تنش عضلات همسترينگ را کاهش دهيد.                                            

توصیه:

توجه به این نکته لازم است که وقتی برای یک فرد مبتلا به درد زانو نسخه پزشکی نوشته می‌شود، توصیه می‌کنیم همیشه راه رفتن روی تردمیل را از کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهد. ابتدا در حداقل سرعت از5/2 کیلو متر در ساعت شروع کرده و به تدریج زمان را افزایش دهد تا به 60 دقیقه برسد و وقتی زمان به حد مطلوب رسید، سرعت را افزایش داده و بعد از رسیدن سرعت به حد مطلوب، می توان شیب تردمیل را تا ۲تردمیل را افزایش دهید .                                                                                        
پیشنهاد می‌کنم قبل از شروع تمرینات ورزشی، حتما با متخصص طب ورزشی مشورت کنید تا بر حسب شرایط خاص هر فرد، نسخه ویژه‌ای برای ورزش او نوشته و نحوه انجام تمرینات را برای او کاملا توضیح داد.                                                                          
 


 
بازدید : 1994
5 آبان 1393 ساعت 01:53 ب.ظ
درحال بارگزاری
درحال بارگزاری