زانو درد را می‌توان به جرات شایع‌ترین درد مفصلی نامید. در كشور ما بخصوص كمتر كسی است كه از میانسالی گذشته باشد و زانودرد نداشته باشد.
برای بسیاری از كسانی كه زانو درد دارند تمریناتی توصیه می‌شود. اما چه تمریناتی برای زانوهای خراب مفید است.


تمرین در حالت نشسته روی صندلی
تمرین 1

راحت روی صندلی نشسته، دست ها را روی آن بگذارید. کتاب قطوری را بین پاها قرار دهید. کتاب را بالا بیاورید بدین وسیله که زانوها را دراز کنید. این حالت را 5 ثانیه حفظ کنید، قبل از اینکه پاها را زمین بگذارید. تمرین را 5 بار تکرار کنید.


 
تمرین 2
کتابچه ای را بین زانوها قرار دهید. زانو و ساعد پا را بهم فشار دهید و در حالت انقباض 5 ثانیه نگهدارید. سپس 10 ثانیه ریلکس و آرام بنشینید. این تمرین را 5 بار تكرار کنید.

 

تمرین 3
پای سالم را پشت پای مصدوم بگذارید. ساق پا و زانو را محکم به هم فشار دهید و 8 ثانیه نگهدارید و سپس 8 ثانیه استراحت کنید. این تمرین را 5 بار تکرار كرده سپس پاها را عوض کنید.

 
 

تمرین 4
آرام روی صندلی بنشینید. باسن و زانو خم هستند. انگشتان پا را به داخل کشیده و سپس صاف کنید. این تمرین را ده بار تکرار کنید.


 

تمرین 5
پای مصدوم را کشیده و انگشتان پا را بطرف خارج متمایل کرده و انگشتان را محکم بکشید. زانو را خم کرده و انگشتان پا را بطرف خارج بچرخانید. پا را از زانو کشیده و سپس خم کنید، بدون اینکه حالت پا تغییر کند (گویی میخی را با پاشنه به دیوار می کوبید) این تمرین را 5 بار تکرار کنید.

 


تمرین 6
پای مصدوم را از زانو خم و بالا بیاورید، نوک پا را کمی بطرف بیرون بچرخانید. پنجه پا را محکم بطرف زانوها بکشید. زانو را خم و نوک پا را بطرف خارج بچرخانید. پا را 30 درجه صاف و سپس 60 درجه خم کنید. بدون اینکه حالت پا را تغییر دهید این تمرین را 5 بار تکرار کنید.

 
 
تمرین 7
ساق پای مصدوم را به سمت بیرون و عقب ببرید. پنجه های پا را به بالا برده و نوک پنجه را بطرف خارج بچرخانید. حال پا را آهسته و مورب به جلو وسط بدن ببرید. در پایان برگشت بجای اوّل. این تمرین را 6 بار تکرار کنید. سپس با پای دیگر.

 
بازدید : 2262
4 شهريور 1392 ساعت 12:59 ب.ظ
درحال بارگزاری
درحال بارگزاری
درحال بارگزاری