فشارخون بالا يکي از عمده‌ترين ناراحتي‌هاي قرن اخير است که ميليون‌ها نفر از افراد جوامع مختلف به آن مبتلا هستند و يکي از دلايل شايع مراجعه به پزشکان است. با اين حال، کنترل اين بيماري اغلب به شکل بهينه انجام نمي‌شود...

اگرچه فشارخون بالا را مي‌توان از طريق درمان‌هاي دارويي کاهش داد ولي اگر دارو‌هاي ضدفشارخون براي همه افراد موثر واقع نشود، پرهزينه و داراي آثار جانبي متعددي خواهد بود و کيفيت زندگي افراد را مختل خواهد کرد. پزشکان معتقدند تغييرات در سبک زندگي، مي‌تواند يکي از راهکارهاي موثر در کنترل فشارخون بالا باشد.

نتايج تحقيقات متعدد حاکي از آن است که رابطه معکوسي بين سطح آمادگي جسماني و فشارخون وجود دارد و مطالعه‌هاي مداخله‌اي نشان مي‌دهند تمرینات ورزشي مناسب مي‌تواند باعث کاهش فشار خون شود.

نتايج بررسي‌ها و تحقيق‌ها حاکي از اين است که ورزش، شدت و بروز عوامل خطرزاي قلبي- عروقي و همچنين پرفشاري خون را كاهش مي‌دهد و داشتن فعاليت ورزشي منظم باعث مي‌شود گاهي مصرف داروي فشارخون كاهش يابد و متعاقب آن خطر مرگ زودرس نيز كاهش خواهد يافت.

 

تاثير ورزش بر فشارخون
شواهد اخير نشان مي‌دهد آمادگي جسماني حد مطلوب با پايين بودن فشار خون سيستولي در حالت استراحت ارتباط دارد و کم شدن وزن و پرهيز از مصرف دخانيات به کاهش بيشتر فشارخون کمک مي‌کند. تحقيقات نشان داده است که كاهش فشارخون با انجام ورزش، البته با شدت متوسط، ميسر است و انجام فعاليت فيزيکي سبک مانند راه رفتن يا باغباني کردن که مجموعاً به سبک زندگي کم‌تحرک مرتبط است در کاهش آن نقش زيادي ندارد.

البته در اين مورد افراد سالمند استثنا هستند مثلاً تمرين کردن با شدت متوسط برابر 50 درصد مصرف اکسيژن بيشتر يا حد ميزان آمادگي نهايي تقريباً به طور کامل فشار خون صبح هنگام را در فرد پايين مي‌آورد و همچنين بر کيفيت تمرين فيزيکي تاثير مفيدي دارد. کم‌شدن فشارخون صبح هنگام به‌طور خاص مهم است زيرا در اين زمان به علت تغيير يافتن کنترل اعصاب سمپاتيک به پاراسمپاتيک احتمال خطر ناتواني و مرگ ناشي از بيماري‌هاي قلبي-عروقي بيشتر است.

توصيه‌هاي ورزشي ارائه شده به بيماران با پرفشاري خون يعني تعداد جلسه‌‌هاي ورزش در هفته، نوع، مدت و شدت آن اختلاف قابل‌توجهي با افراد سالم دارد. نتايج بررسي‌هاي انجام شده تاکنون نشان مي‌دهد تجويز نسخه ورزشي با شدت تمرين متوسط تاثير زيادي در پايين‌آوردن فشارخون در مقايسه با ورزش با ميزان شد ت بالا دارد. کاهش فشارخون ناشي از فعاليت ورزشي معمولاً طي 5-4 هفته حاصل مي‌شود و تا زماني که برنامه ورزشي ادامه دارد، حفظ مي‌شود. افرادي که به‌طور مشخص در حالت استراحت داراي فشارخون بالا هستند (فشارخون سيستولي 180 تا 209، فشارخون دياستولي 110 تا 119) نبايد قبل از دارودرماني اقدام به انجام ورزش کنند.

ورزش با شدت متوسط کارايي سيستم گردش خون را افزايش مي‌دهد و از اين طريق در کنترل فشارخون موثر است. علت کاهش فشارخون در اثر ورزش اين است که عضله قلب بهتر خون را پمپاژ مي‌کند و رگ‌ها کمتر تحت‌فشار هستند قلب به اکسيژن کمتري براي كاركردن نياز دارد و کارکرد کليه نيز بهتر است. ورزش‌هاي ايروبيک يا هوازي بهترين نوع ورزش براي پايين آوردن فشارخون هستند.

چقدر ورزش لازم است؟
به طور مرتب ورزش كردن باعث جلوگيري يا كنترل فشارخون بالا مي‌شود. ورزش‌هاي متوسط هوازي، مانند پياده‌روي به مدت 30 دقيقه در روز ممكن است نياز به مصرف دارو را كم كند و كمك كند تا كارهاي خود را بهتر انجام دهيد.

به تدريج بر شدت ورزشي كه انجام مي‌دهيد، بيفزاييد تا فشارخونتان را پايين بيايد. اگر مدتي است كه ورزش نكرده‌ايد، به آرامي شروع به ورزش كنيد تا آسيبي به شما وارد نشود. در ابتدا، ورزشي كه به آن علاقه داريد را 10 تا 15 دقيقه انجام دهيد. هنگامي كه قوي‌تر شديد، شدت و مدت زمان ورزش را افزايش دهيد تا در هر روز 30 دقيقه ورزش انجام دهيد. براي پيشگيري از آسيب‌هاي ورزشي، از انجام حركت‌هاي ورزشي ناگهاني و شديد دوري كنيد.

موزون حركت كنيد
اگر جديداً رو به ورزش آورده‌ايد، قدم‌هاي خود را آهسته برداريد و ورزش‌هاي با شدت كم را انتخاب كنيد مثلاً دوچرخه‌سواري آهسته، پياده‌روي، يوگا، ورزش‌هاي هوازي در آب يا شنا با سرعت متوسط.

توصيه براي شرکت مبتلايان به فشارخون بالا در فعاليت‌هاي ورزشي
قبل از اينكه در رابطه با توصيه‌هاي لازم براي شرکت افراد مبتلا به فشارخون بالا در فعاليت ورزشي بحث شود لازم است توصيه‌هاي مربوط به حضور افراد طبيعي جامعه در ورزش بررسي شود. کالج پزشکي ورزشي آمريکا و مراکز کنترل بيماري، در افراد عادي انجام فعاليت‌هاي ورزشي هوازي را در تعداد جلسه 4-3 بار در هفته به مدت 30-20 دقيقه در هر جلسه با شدتي كه باعث 85-60 درصد حداکثر ضربان قلب شود را توصيه مي‌كند. مهم‌ترين نكته در تغيير توصيه‌هاي ورزشي در مبتلايان به فشارخون بالا، شدت ورزش است كه بايد متوسط و نه شديد باشد زيرا حداکثر اثر مطلوب را در کنترل فشارخون دارد. در مطالعه‌‌اي كه روي بيماراني كه دچار فشارخون خفيف بودند، انجام شد طي فعاليت حاد با 60-55 درصد حداکثر ضربان قلب، فشارخون دياستوليک 20-15 ميلي‌متر در مقايسه با حال استراحت است كه کاهش آن را نشان مي‌دهد ولي در شرايطي که شدت ورزش افزايش مي‌يابد بالاي (70 درصد) افزايش حادي در فشارخون دياستولي ايجاد مي‌شود. فشارخون سيستولي تقريباً به‌صورت خطي با افزايش درجه شدت ورزش بالا مي‌رود در حالي که فشار متوسط شرياني مانند فشار دياستولي يک نزول و صعود را نشان مي‌دهد.

فشارخون دياستولي بالا ممکن است با تمرين‌هاي قدرتي يا هر نوع ورزش ديگري که داراي جزء ايزومتريک قوي است (مثل پارو کردن برف)، تشديد شود. فعاليت بي‌هوازي شديد نيز محرک يک واکنش افزايش فشارخون است. تمرين‌ با وزنه عموماً به عنوان شکل اوليه در درمان فشارخون توصيه نمي‌شوند، مگر در صورتي که دفعه‌هاي تکرار بالا و مقدار وزنه کم باشد. اثبات نشده که تمرين با وزنه فشار خون در حال استراحت را به صورت مداوم کاهش دهد. تمرين با وزنه بايد با رعايت احتياط‌هاي خاص توأم باشد تا از حبس کردن نفس در حين بالا بردن وزنه (مانور والسالوا) که باعث افزايش فشار شکمي مي‌شود، اجتناب به عمل آيد.


توصيه‌هاي ورزشي
از فوايد ورزش در بيماران مبتلا به فشارخون مي‌توان به اين موارد اشاره کرد: کاهش فشارخون سيستوليک و دياستوليک در حال استراحت، کاهش مرگ و مير و كمترشدن نياز به استفاده از داروهاي پايين آورنده فشارخون با ورزش منظم. اگر فشارخون داريد و مي‌خواهيد از فوايد ورزش بهره‌مند شويد،‌ از توصيه‌هاي زير کمک بگيريد:

•    براي كاهش احتمال دچار شدن به آسیب‌هاي ورزشی، برنامه ورزشی خود را به آرامی شروع كنيد.

•    قبل از شروع ورزش به مدت 15 دقيقه خود را با انجام حركت‌هاي کششی گرم كنيد.

•    طی ورزش به خود فشار زيادي وارد نكنيد و بيش از توان بدنتان فعاليت نداشته باشيد.

•    بعد از انجام ورزش، طي 5 دقيقه با پياده‌روي آرام عمل سرد كردن را انجام دهيد.

•    اگر قصد انجام ورزش‌هاي تقويت عضله يا كششي شديد داريد با پزشکان مشورت كنيد چرا كه برخی از انواع ورزش‌هاي تقويت‌کننده عضله به دليل حبس کردن نفس باعث افزايش فشارخون می‌شوند و نبايد در افراد مبتلا انجام شوند.

•    اگر دستگاه فشارسنج در منزل داريد قبل از شروع هر جلسه تمرين، فشارخون خود را کنترل كنيد و اگر سطح آن بالا بود، از پرداختن به ورزش بپرهيزيد.


منبع: دکتر احمد باقري‌مقدم/ متخصص پزشکي ورزشي/ عضو هيأت علمي دانشگاه علوم پزشکي تهران.

بازدید : 2926
7 ارديبهشت 1392 ساعت 01:05 ب.ظ
درحال بارگزاری
درحال بارگزاری
درحال بارگزاری